الاكل الصحي للدهون الثلاثية: كيف تخفض مستوياتك وتحافظ على قلبك سعيدًا؟
جدول المحتويات
خصم خاص بالطهاة والخبازين!
هل تعاني من ارتفاع الدهون الثلاثية وتتساءل عن الحل؟ الحقيقة أن الاكل الصحي للدهون الثلاثية يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا خلال أسابيع، دون أدوية في كثير من الحالات.
في هذا المقال، نكشف لك أهم الأطعمة التي تخفّض الدهون، وما يجب تجنّبه لحماية قلبك وصحتك العامة.
ما هي الدهون الثلاثية؟
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، تتكوّن عندما يحوّل الجسم السعرات الحرارية الزائدة (خصوصًا من السكريات والدهون) إلى طاقة مخزّنة.
عند تناول الطعام، يستخدم الجسم جزءًا من السعرات فورًا، بينما يُخزّن الباقي على شكل دهون ثلاثية في الخلايا الدهنية. لاحقًا، يُطلقها الجسم لتزويده بالطاقة بين الوجبات.
مستويات الدهون الثلاثية تُقاس بفحص دم بسيط، وتشير إلى مدى صحة التمثيل الغذائي.
المعدل الطبيعي: أقل من 150 ملغم/ديسيلتر
المرتفع: أكثر من 200 ملغم/ديسيلتر
ارتفاعها المزمن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتات الدماغية، ومقاومة الإنسولين.
12 نوع من أنواع الاكل الصحي للدهون الثلاثية
اتباع نظام غذائي متوازن هو الخطوة الأهم لتخفيض الدهون الثلاثية في الدم. إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي ثبت أنها فعّالة:
- الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل): غنية بأوميغا 3 التي تقلل الدهون الثلاثية.
- الشوفان: يحتوي على ألياف بيتا-غلوكان التي تساعد في خفض الدهون والكوليسترول.
- الخضروات الورقية (كالسبانخ والبروكلي): منخفضة السعرات وتدعم صحة القلب.
- المكسرات النيئة (اللوز، الجوز): مصدر صحي للدهون غير المشبعة.
- البقوليات (العدس، الفاصوليا): بديل نباتي غني بالبروتين والألياف.
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية المفيدة.
- الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت الكانولا): بديل ممتاز للزيوت المهدرجة.
- الفواكه منخفضة السكر (التوت، الكيوي، الجريب فروت): لا ترفع الدهون بشكل كبير.
- الثوم: له خصائص طبيعية في خفض الدهون والكوليسترول.
- الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويساعد في تحسين التمثيل الغذائي.
- الزبادي قليل الدسم: خيار جيد لبروتين خفيف ومنخفض الدهون.
- الماء والليمون: بديل منعش للمشروبات المحلاة، يدعم توازن الدهون.
نصيحة: ركّز على الأطعمة الطبيعية، وقلّل من المعالجة والسكر الأبيض لتسريع النتائج.
الأطعمة الممنوعة لمرضى الدهون الثلاثية
إذا كنت تعاني من ارتفاع الدهون الثلاثية، فهناك أطعمة يجب تجنّبها تمامًا أو الحدّ منها قدر الإمكان، لأنها ترفع الدهون بسرعة وتُجهد الكبد والقلب.
إليك أبرزها:
- السكريات المضافة: مثل المشروبات الغازية، العصائر المعلبة، الحلويات، والمعجنات المحلاة.
- الكربوهيدرات المكررة: كالخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة غير الكاملة.
- الدهون المتحولة: موجودة في الوجبات السريعة، المقليات، والسمن النباتي المهدرج.
- اللحوم المصنعة: مثل النقانق، اللانشون، واللحوم المدخّنة.
- المخبوزات الصناعية: الدونات، البسكويت، الكيك الجاهز، لاحتوائها على دهون وسكر بكميات عالية.
- الكحول: حتى الكميات القليلة قد ترفع الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل القشطة، الزبدة، وبعض أنواع الجبن الدهني.
النصيحة الذهبية: اقرأ الملصقات الغذائية جيدًا، وتجنّب كل ما يحتوي على “زيوت مهدرجة” أو سكريات عالية.
مقالة ذا صلة:
كيف تختلف الدهون الثلاثية عن الكوليسترول؟
رغم أن الدهون الثلاثية والكوليسترول يُصنّفان ضمن الدهون الموجودة في الدم، إلا أنهما مختلفان تمامًا في التركيب والدور داخل الجسم:
| العنصر | الدهون الثلاثية | الكوليسترول |
| الوظيفة | تخزين الطاقة الفائضة من الطعام | بناء الخلايا، وإنتاج الهرمونات |
| المصدر | تأتي من السعرات الزائدة (خاصة السكريات والدهون) | تُنتَج في الكبد ويوجد جزء منها في الغذاء |
| التأثير الصحي | ارتفاعها يزيد خطر أمراض القلب والبنكرياس | ارتفاعه (خاصة LDL) يسبب تصلب الشرايين |
| طريقة العلاج | من خلال الحمية والتمارين | يُعالج غالبًا بالحمية والأدوية (الستاتين) |
الخلاصة:
كلاهما مهم للمتابعة، لكن الدهون الثلاثية مرتبطة مباشرة بالنظام الغذائي ونمط الحياة، في حين يرتبط الكوليسترول بعوامل وراثية وأيضية أيضًا.
كيف يزيد ارتفاع الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟
ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم ليس مجرد رقم على ورقة تحليل، بل مؤشر حقيقي على خلل في التمثيل الغذائي، وقد يُنذر بمضاعفات خطيرة، خاصة على القلب.
إليك كيف يحدث ذلك:
- تراكم الدهون في الشرايين: ارتفاع الدهون الثلاثية يساهم في تصلّب الشرايين، مما يُضيّق مجرى الدم ويزيد خطر الجلطات.
- زيادة مقاومة الإنسولين: مما يرفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وهو عامل مباشر في أمراض القلب.
- خفض الكوليسترول الجيد (HDL): الدهون الثلاثية العالية غالبًا ما تُرافق انخفاض HDL، ما يعني حماية أقل للشرايين.
- رفع ضغط الدم: بسبب التأثيرات الالتهابية والتراكمات الدهنية داخل الأوعية.
- زيادة خطر التهاب البنكرياس: خاصة في الحالات الشديدة، مما يضعف الهضم ويزيد الحمل على الجسم.
الخلاصة:
كلما ارتفعت الدهون الثلاثية، زادت احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية — خاصة إذا ترافق ذلك مع سوء تغذية أو قلة حركة.
مشروبات تخفض الدهون الثلاثية
ليست كل المشروبات ضارة! بعض السوائل الطبيعية تساهم بفعالية في خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب، بشرط أن تكون خالية من السكر المضاف.
إليك أفضل الخيارات:
خصم خاص بالطهاة والخبازين!
- الماء مع شرائح الليمون
يساعد في ترطيب الجسم وتحفيز الكبد على طرد الدهون الزائدة. - الشاي الأخضر
غني بمضادات الأكسدة، وقد يساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتقليل الدهون. - منقوع الزنجبيل
يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين حساسية الإنسولين. - خل التفاح مع الماء (ملعقة صغيرة على كوب)
يُعتقد أنه يساعد في تقليل الدهون وتحسين مستويات السكر في الدم. - مغلي القرفة
يُنظم مستويات السكر ويُخفّض الدهون الثلاثية عند تناوله بانتظام. - عصير التوت البري أو الرمان الطبيعي (بدون سكر)
يحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد في حماية الأوعية وتقليل الدهون.
تجنّب تمامًا: العصائر الصناعية، مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية — فهي من أهم أسباب ارتفاع الدهون الثلاثية.
مقالة متعلقة:
نصائح أخرى لحرق الدهون الثلاثية
إلى جانب الأكل الصحي، هناك خطوات بسيطة وفعالة تساعدك على خفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي ومستمر:
- مارس التمارين بانتظام
يكفي 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة 5 مرات أسبوعيًا لخفض الدهون بوضوح. - قلل من الوزن الزائد
حتى خسارة 5–10٪ من الوزن تُحدث فرقًا ملموسًا في مستويات الدهون الثلاثية. - تجنّب الأكل المتأخر
تناول الطعام قبل النوم مباشرة يُبطئ الحرق ويزيد تخزين الدهون. - قسّم وجباتك على مدار اليوم
تناول كميات معتدلة بانتظام يساعد في تنظيم السكر والدهون. - راقب استهلاك الكحول
الكحول أحد أهم محفزات ارتفاع الدهون الثلاثية، حتى بكميات صغيرة. - نم جيدًا
النوم السيئ يؤثر على الهرمونات المنظمة للجوع والتمثيل الغذائي.
القاعدة الذهبية: التوازن في كل شيء — حركة، تغذية، ونمط حياة صحي — هو الطريق الحقيقي لحرق الدهون وتحسين الصحة العامة.
افضل بديل زبدة صحي خالي من الدهون الثلاثية
إذا كنت تبحث عن بديل صحي للزبدة لا يرفع الدهون الثلاثية، فهناك خيارات طبيعية وآمنة تمنحك الطعم والقوام دون الضرر:
- زيت الزيتون البكر الممتاز
غني بالدهون الأحادية الصحية، مثالي للطهي البسيط أو الدهن على الخبز. - الأفوكادو المهروس
بديل ممتاز للزبدة في السندويشات والخبز المحمّص، ويوفّر دهونًا مفيدة للقلب. - زبدة اللوز أو الفول السوداني (الطبيعية)
تحتوي على دهون نباتية مفيدة وألياف، بشرط أن تكون خالية من السكر والزيوت المهدرجة. - الزبادي اليوناني قليل الدسم
خيار مثالي في الخَبز أو كبديل للزبدة في الوصفات الحلوة، مع محتوى دهني أقل. - زيت جوز الهند (باعتدال)
يُستخدم في بعض وصفات الخَبز، لكن بكميات محدودة؛ لأنه يحتوي على دهون مشبعة، وإن كانت طبيعية. - بدائل الزبدة التجارية الصحية (مثل “بيكرز تشويس”)
منتجات مصممة لتكون خفيفة، خالية من الكوليسترول، وغنية بالزيوت النباتية غير المهدرجة.
نصيحة: اختر دائمًا البدائل غير المهدرجة، وراقب المكونات بعناية لتجنّب السكريات أو الدهون الخفية.
ماهي الاكلات التي تزيد الدهون الثلاثية؟
إذا كنت تحاول خفض الدهون الثلاثية، فبعض الأطعمة قد تُفشل مجهودك بالكامل. إليك أبرز الأكلات التي يجب الحذر منها:
- الحلويات والسكر الأبيض
مثل الكيك، البسكويت، الشوكولاتة، والمشروبات الغازية — تُرفع الدهون الثلاثية بسرعة. - الخبز الأبيض والأرز المكرر
الكربوهيدرات البسيطة تتحول بسرعة إلى سكريات زائدة تُخزَّن كدهون. - الأطعمة المقلية
مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي، خاصة إذا كانت مطهية بزيوت مهدرجة. - الدهون المتحولة
توجد في المعجنات الجاهزة، المارغرين، والوجبات السريعة، وتُعد الأسوأ للقلب. - اللحوم المعالجة
مثل السجق، النقانق، واللانشون، لاحتوائها على دهون مشبعة ومواد حافظة. - منتجات الألبان كاملة الدسم
مثل القشطة، الزبدة، وبعض أنواع الجبن عالي الدهن. - الكحول
حتى بكميات صغيرة، يُعد من أبرز مسببات ارتفاع الدهون الثلاثية.
القاعدة: كلما قلّت السكريات والدهون المصنعة، قلّ خطر تراكم الدهون الثلاثية في الدم.
مقالة مقترحة:
الأسئلة الشائعة
هل يمكن خفض الدهون الثلاثية بدون أدوية؟
نعم، في كثير من الحالات يُمكن خفضها باتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة، وتقليل الوزن.
كم يستغرق خفض الدهون الثلاثية؟
قد تبدأ النتائج في الظهور خلال 4 إلى 6 أسابيع من الالتزام الجاد بنمط حياة صحي.
هل الدهون الثلاثية مرتبطة بالكوليسترول؟
نعم، وغالبًا ما تترافق الدهون الثلاثية العالية مع انخفاض الكوليسترول الجيد (HDL) وارتفاع الضار (LDL).
هل شرب الماء يُقلل الدهون الثلاثية؟
الماء بحد ذاته لا يقلل الدهون، لكنه يُساعد الجسم على التخلص من السموم ويمنع الجفاف الذي يعيق الحرق.
هل الصيام مفيد لخفض الدهون الثلاثية؟
الصيام المتقطع قد يُحسّن من التمثيل الغذائي ويُساهم في تقليل الدهون عند اتباعه بشكل مدروس.
هل هناك أعراض واضحة لارتفاع الدهون الثلاثية؟
غالبًا لا تظهر أعراض مباشرة، لكنه قد يُكتشف من خلال الفحوصات، أو يظهر لاحقًا عبر مشاكل في القلب أو البنكرياس.
الخاتمة
التحكم في الدهون الثلاثية يبدأ من المطبخ ونمط الحياة.
باتباع نظام غذائي متوازن، تقليل السكريات والدهون الضارة، وممارسة الرياضة بانتظام — يمكنك خفض مستواها بشكل طبيعي وآمن.
راقب طعامك، اختر البدائل الصحية، ولا تتردد في إجراء الفحوصات الدورية. فكل خطوة صغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك ومستقبلك.
خصم خاص بالطهاة والخبازين!
جدول المحتويات
مشاركة المقال
تاريخ المقال
2025-07-21
