هل يصلح زيت الزيتون للطبخ والقلي؟ أفضل النصائح للاستفادة منه في مطبخك

هل يصلح زيت الزيتون للطبخ والقلي؟ سؤال يخطر ببال كثير من الناس، خاصة المهتمين بالتغذية الصحية
زيت الزيتون معروف بفوائده، لكن هل يتحمّل الحرارة؟ هل هو آمن للقلي؟ في هالمقال، نكشف الحقيقة بطريقة مبسطة وعلمية، لتطهي بثقة وتختاري الأفضل لصحتك.

هل يصلح زيت الزيتون للطبخ والقلي؟

زيت الزيتون يعتبر من أفضل الزيوت للصحة، لكن كثير ناس يترددون باستخدامه في الطبخ أو القلي, بسبب اعتقادهم أنه لا يتحمل الحرارة, فهل فعلاً يصلح؟

الجواب نعم يصلح —- ولكن يعتمد ذلك على طريخة الاستخدام.

• للطبخ العادي (مثل التحمير أو التشويح): ممتاز. يتحمّل حرارة متوسطة، ويحافظ على فوائده.
  
• للقلي الخفيف أو السريع: يمكن استخدامه بشرط ألا تكون درجة الحرارة عالية.
  
• أما القلي العميق (مثل قلي السمك أو البطاطس): يُفضّل استخدام أنواع زيوت أخرى تتحمّل حرارة أعلى، لأن زيت الزيتون البكر يتكسر بسرعة عند درجات الحرارة المرتفعة ويبدأ بإطلاق الدخان.
  

الخلاصة؟ يمكنك استخدام زيت الزيتون بثقة في الطبخ اليومي, ولكن للقلي العميق يفضل استخدام خيارات أخرى من الزيوت)

فوائد القلي والطبخ بزيت الزيتون

استخدام زيت الزيتون في الطبخ يعطي نكهة لذيذة وفوق كذا له فوائد صحية كثيرة، خصوصًا إذا تم استخدامه بالطريقة الصح:

• يحافظ على صحة القلب لأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
  
• يقلل الالتهابات، لأنه يحتوي على مضادات أكسدة مثل “الأوليكانثال”.
  
• يحسّن الهضم ويخفف من مشاكل المعدة لو استخدمتيه بشكل منتظم.
  
• يساعد على توازن الكولسترول، يرفع الجيد ويقلل الضار.
  
• طعمه مميز، يعطي نكهة طبيعية للأكل بدون إضافات أو منكهات.
  

يعني مع زيت الزيتون، تاخذين نكهة وصحة في نفس الوقت بمعنى, الطبخ بزيت الزيتون خيار ممتاز لنكهة شهية وصحة جيدة بنفس الوقت) — بس تذكري: الاعتدال دائما هو الأساس.

أفضل زيت نباتي للقلي

إذا كنتِ تبحثين عن زيت يناسب القلي العميق، فاختاري نوعًا يتحمّل الحرارة العالية، ولا يؤثر على طعم الطعام:

• زيت الكانولا: خفيف الطعم، ويتحمّل الحرارة بشكل ممتاز.
  
• زيت الذرة: يعطي قرمشة جيدة، ونكهته معتدلة.
  
• زيت دوّار الشمس: مناسب للقلي السريع والعميق، ولا يغيّر طعم الأكل.
  
• زيت الفول السوداني: مثالي للقلي العميق، ولكنه مكلف اكثر و يجب الحذر في حال وجود حساسية.

 كل هذه الخيارات من الزيوت جيدة ولكن يجب الأنتباه على درجة حرارة القلي و ايضا يجب الحذر من اعادة استخدام الزيت بكثرة.

القلي بزيت الزيتون للرجيم

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا، قد تتساءلين: “هل يمكنني استخدام زيت الزيتون في القلي دون أن يُفسد الرجيم؟”)

 (الإجابة: نعم، ولكن بحذر.)

• زيت الزيتون صحي، لكنه يظل من الدهون ويحتوي على سعرات حرارية عالية، حتى وإن كان نافعًا.
• استخدميه بكميات معتدلة، ويفضَّل استخدامه في القلي الخفيف أو عن طريق الرش، وليس في القلي العميق.
• بدلاً من غمر الطعام بالزيت، استخدمي فرشاة أو بخاخًا، لتحصلي على النكهة دون زيادة في السعرات الحرارية.
• اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه أنقى ويحتوي على فوائد غذائية أعلى.
• بالتالي، القلي بزيت الزيتون لا يُفسد الرجيم… إذا تم استخدامه بالطريقة الصحيحة.

أضرار القلي بزيت الزيتون

رغم أن لزيت الزيتون فوائد عديدة، إلا أن استخدامه في القلي العميق قد يسبب بعض الأضرار، خصوصًا إذا لم يُستخدم بالطريقة الصحيحة:)

• يتحلل سريعًا عند درجات الحرارة العالية، خصوصًا إذا كان بكرًا ممتازًا، مما يؤدي إلى إنتاج مركبات ضارة بالصحة.
• يبدأ في إنتاج الدخان عند درجة حرارة منخفضة (نقطة دخان منخفضة)، ما قد يُعطي طعمًا مرًا أو يؤدي إلى احتراق الطعام.
• يفقد جزءًا من قيمته الغذائية عند تعرضه لحرارة مرتفعة ولمدة طويلة.
• لا يُناسب القلي المتكرر، لأنه يتأكسد بسرعة ويتغير لونه وطعمه.

 الخلاصة: يمكن استخدامه في القلي الخفيف، أما القلي العميق فيُفضَّل استخدام زيوت أكثر تحمّلاً للحرارة، ويُستحسن الاحتفاظ بزيت الزيتون للسلطات والطبخ الخفيف.

أضرار زيت الزيتون على النار

زيت الزيتون مفيد للصحة، ولكن عند وضعه على نار مرتفعة، خصوصًا لفترة طويلة، تظهر له بعض السلبيات:

إذا تجاوزت درجة الحرارة نقطة الدخان (حوالي 190 درجة مئوية)، يبدأ الزيت بالتحلل وتنتج منه مركبات ضارة مثل “الأكرولين”، والتي قد تُسبب تهيّجًا في الحلق والعين.)

يفقد قيمته الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات، مما يقلل من فوائده التي نستخدمه من أجلها.

يعطي طعمًا مرًّا أو محروقًا، خاصة إذا تُرك على النار دون مراقبة.

يزيد من احتمالية تصاعد دخان مزعج يعلق في المطبخ، خاصة في المطابخ التي تفتقر إلى التهوية الجيدة.)

نصيحة: استخدميه على نار هادئة أو في الطهي السريع، وتجنّبي تسخينه بشكل مفرط.

أضرار زيت الزيتون البكر

على الرغم من مكانة زيت الزيتون البكر الممتاز كواحد من أصح الزيوت على وجه الأرض، إلا أن استهلاكه لا يخلو من بعض المحاذير والآثار الجانبية عند استخدامه بطريقة خاطئة أو بكميات مفرطة.

إن فهم أضرار زيت الزيتون المحتملة لا يعني التوقف عن استخدامه، بل يعني استهلاكه بوعي لتجنب المشاكل التي قد تنجم عن كثافته الحرارية العالية أو تأثيره على بعض الحالات الصحية الخاصة.

1. زيادة الوزن والسعرات الحرارية المرتفعة

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن زيت الزيتون “لا يزيد الوزن” لأنه صحي. الحقيقة التي يبحث عنها المتابعون هي أن ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.

الإفراط في إضافته إلى السلطات والأطباق اليومية دون حساب قد يؤدي إلى تراكم السعرات وبالتالي زيادة الوزن غير المرغوب فيها، لذا يظل “الاعتدال” هو المفتاح للاستفادة من دهونه الصحية دون اكتساب كيلوجرامات زائدة.

2. مشاكل الهضم والإسهال لدى البعض

يعمل زيت الزيتون كملين طبيعي قوي بفضل خصائص دهونه الفريدة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو ذوي الأمعاء الحساسة،

فإن تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون (خاصة على الريق) قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية، غازات، أو حتى إسهال دهني، وذلك نتيجة تحفيز المرارة بشكل زائد لإنتاج العصارة الصفراوية.

3. انخفاض حاد في ضغط الدم وسكر الدم

تشير الدراسات العلمية إلى أن زيت الزيتون يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين استجابة الأنسولين. ومع ذلك، قد يتحول هذا إلى ضرر للأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية لارتفاع ضغط الدم أو أدوية السكري.

تناول كميات كبيرة من الزيت مع هذه الأدوية قد يسبب انخفاضاً حاداً في المستويات (Hypotension / Hypoglycemia)، لذا يُنصح دائماً بمراقبة القياسات واستشارة الطبيب لتعديل الجرعات.

4. مخاطر التخزين الخاطئ وأكسدة الزيت

من أكبر “أضرار زيت الزيتون” خفيةً هي تلك الناتجة عن التزنخ (Rancidity). عند تعرض زيت الزيتون البكر للضوء المستمر أو الحرارة العالية أو الهواء، تتحلل مضادات الأكسدة وتتكون “الجذور الحرة”.

استهلاك الزيت المتأكسد لا يفقدك الفوائد فحسب، بل قد يسبب التهابات داخل الجسم؛ لذا فإن التخزين في زجاجات شفافة أو بجانب موقد الطهي هو ممارسة ضارة جداً بالصحة.

5. التفاعلات الجلدية وحب الشباب

في مجال العناية بالبشرة، يظن الكثيرون أن زيت الزيتون البكر مناسب للجميع. لكن الحقيقة أن أصحاب البشرة الدهنية قد يعانون من انسداد المسام وتفاقم حالة “حب الشباب” عند وضعه مباشرة على الوجه، لأنه يُصنف كزيت ثقيل (Comedogenic)، مما قد يحبس البكتيريا والدهون داخل الجلد.

أضرار زيت الزيتون لمرضى السكري

على الرغم من أن زيت الزيتون يُعتبر “صديقاً” لمرضى السكري بفضل قدرته على تحسين حساسية الأنسولين، إلا أن هناك أضراراً محتملة لزيت الزيتون لمرضى السكري تظهر عند استهلاكه بشكل خاطئ. تكمن الخطورة في أن التأثير الإيجابي القوي للزيت قد ينقلب إلى “تداخل دوائي” غير محسوب، أو يؤدي إلى زيادة في الوزن تُصعّب السيطرة على معدلات السكر التراكمي، مما يجعله سلاحاً ذو حدين يتطلب رقابة دقيقة.

1. خطر الهبوط الحاد في سكر الدم (Hypoglycemia)

هذا هو الضرر الأكثر أهمية من الناحية الطبية. زيت الزيتون البكر فعال جداً في خفض مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبات.

• التداخل الدوائي: إذا كنت تتناول أدوية قوية لخفض السكر أو جرعات محددة من الأنسولين، فإن إضافة كميات كبيرة من زيت الزيتون قد تزيد من مفعول الدواء بشكل غير متوقع، مما يؤدي إلى هبوط حاد في السكر. يُنصح دائماً بمراقبة القياسات عند إدخال الزيت كعنصر أساسي في الحمية.

2. زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين

مرض السكري (خاصة النوع الثاني) يرتبط وثيقاً بالوزن.

• فخ السعرات: يعتقد البعض أن كونه “دهوناً صحية” يعني إمكانية تناوله دون قيود. الحقيقة أن الإفراط فيه يضيف سعرات حرارية هائلة (120 سعرة للملعقة)، وزيادة الوزن الناتجة عن ذلك تؤدي مباشرة إلى زيادة مقاومة الأنسولين، مما يجعل السيطرة على المرض أكثر صعوبة.

3. تأثير القلي بزيت الزيتون على الالتهابات

بالنسبة لمريض السكري، تعتبر “الالتهابات” عدواً خفياً يسرع من حدوث مضاعفات السكري (مثل مشاكل الأعصاب والكلى).

• الأكسدة: عند تسخين زيت الزيتون لدرجات حرارة عالية جداً (قلي عميق متكرر)، قد يفقد مضادات الأكسدة ويتحول إلى مصدر للجذور الحرة. هذه المواد تزيد من حالة الالتهاب المزمن لدى مريض السكري، وهو ما يتناقض تماماً مع الهدف من استخدامه.

4. اضطرابات الهضم وتأثيرها على امتصاص الدواء

يعاني الكثير من مرضى السكري من “كسل الأمعاء” أو اعتلال الأعصاب الهضمي.

• التأثير الملين: زيت الزيتون ملين طبيعي قوي؛ تناوله بكميات كبيرة قد يسرع من حركة الأمعاء بشكل يؤثر على وقت امتصاص الأدوية الفموية للسكر، مما يجعل مفعول الدواء غير مستقر طوال اليوم.

كيف يتجنب مريض السكري هذه الأضرار؟

للحصول على الفوائد دون الأضرار، يوصي خبراء الـ SEO الصحي باتباع الآتي:

1. قاعدة الملعقتين: الالتزام بملعقتين كبيرتين يومياً كحد أقصى موزعة على الوجبات.
2. التناول مع الألياف: إضافة الزيت للسلطات أو البقوليات (مثل الفول) يضمن امتصاصاً تدريجياً وفوائد مستقرة.
3. الاستهلاك النيئ: يفضل تناول الزيت دون تسخين مفرط للحفاظ على مركبات “البوليفينول” التي تحمي الشرايين من مضاعفات السكري.

الزيوت التي لا يجب استخدامها في القلي

ليست كل الزيوت صالحة للطهي على النار، خصوصًا في القلي. فبعضها يتأكسد بسرعة ويُنتج دخانًا أو طعمًا غير مستساغ، وقد يكون ضارًا بالصحة. إليك أبرز الزيوت التي يُستحسن تجنّب استخدامها في القلي:

• زيت الزيتون البكر الممتاز: جيد للسلطات والطبخ الخفيف، ولكنه لا يتحمّل درجات حرارة القلي المرتفعة.
• زيت الكتان: يُستخدم كمكمّل غذائي، لكنه حساس للحرارة ويتلف بسرعة.
• زيت الجوز: ذو نكهة مميزة، لكنه يتأكسد بسرعة عند تعرّضه للحرارة.
• الزيوت المعصورة على البارد، مثل زيت السمسم الطبيعي أو زيت الأفوكادو البكر، لا تصلح للقلي العميق لأنها لا تتحمل درجات الحرارة العالية.

باختصار: اختاري زيوتًا ذات نقطة دخان عالية للقلي، واحتفظي بالزيوت الباردة للأطعمة النيئة أو التتبيل.

مقالة ذا صلة:

• حفظ الزيت بعد القلي: دليلك الكامل لتخزين الزيت بأمان وفعالية.

نصائح للقلي بزيت الزيتون

إذا كنتِ ترغبين في استخدام زيت الزيتون للقلي، فهناك بعض النقاط المهمة التي يجب الانتباه لها للحفاظ على الطعم والصحة:

• اختاري النوع المناسب: زيت الزيتون “العادي” أو “المكرّر” أفضل من “البكر الممتاز” في القلي لأنه يتحمل الحرارة بشكل أفضل.
• تجنبي استخدام نار مرتفعة جدًا: استخدمي حرارة متوسطة، لأن الزيت يبدأ في إطلاق الدخان سريعًا عند السخونة الزائدة.
• راقبي الزيت باستمرار: عند ظهور الدخان أو تغيّر لونه، أوقفي القلي فورًا.
• لا يُفضل إعادة استخدام الزيت أكثر من مرة: فزيت الزيتون يتأكسد بسرعة، لذا من الأفضل التخلص منه بعد الاستخدام.
• ضعي كمية قليلة من الزيت: القلي بزيت الزيتون يكون فعالًا بكمية بسيطة، خاصة إذا كانت المقلاة غير لاصقة.

باتّباع هذه النصائح، يمكنك الاستفادة من زيت الزيتون والطهي بطريقة صحية وآمنة.

ما هو بديل زيت الزيتون للقلي؟

إذا كنتِ لا ترغبين في استخدام زيت الزيتون للقلي، أو تبحثين عن خيار يتحمّل حرارة أعلى، فهناك العديد من البدائل الصحية والآمنة:

• زيت الكانولا: خفيف، ذو نكهة محايدة، ويتحمّل درجات حرارة مرتفعة، مما يجعله مناسبًا للقلي اليومي.
• زيت دوار الشمس: يمنح الأطعمة قِرمشة جيدة وطعمه محايد.
• زيت الفول السوداني: مثالي للقلي العميق ويتحمّل درجات حرارة مرتفعة، ولكن تأكدي من عدم وجود حساسية تجاهه.
• زيت الأفوكادو: يتحمّل حرارة مرتفعة جدًا ويحتوي على دهون صحية، لكنه أغلى نسبيًا.
• زيت جوز الهند المكرر: جيد للقلي، رائحته خفيفة ولا يتأكسد بسرعة.)

اختاري الزيت بناءً على نوع الطبخ والميزانية، ولكن الأهم أن يكون مناسبًا للحرارة ولا يؤثر على نكهة الطعام.

الفرق بين زيت القلي وزيت الطبخ؟

يكمن الفرق بين زيت القلي وزيت الطبخ بشكل أساسي في قدرة الزيت على تحمل درجات الحرارة العالية دون أن يتفكك أو ينتج مواد ضارة. فبينما يُصمم “زيت القلي” ليكون صامداً أمام الحرارة المرتفعة والمستمرة (القلي العميق)، يُفضل استخدام “زيت الطبخ” في عمليات التحمير البسيطة أو كإضافة للأطباق الباردة، حيث يركز الأخير على النكهة والقيمة الغذائية أكثر من الاستقرار الحراري.

ما هو زيت القلي؟ (الاستقرار والتحمل)

زيت القلي هو عادةً زيت نباتي خضع لعمليات تكرير تهدف إلى رفع نقطة التدخين (Smoke Point) الخاصة به.

• المميزات: يتميز بطعم محايد لا يؤثر على نكهة الطعام، وقدرة على التحمل تصل إلى 230 درجة مئوية.
• الأنواع الشائعة: زيت النخيل، زيت القطن، وزيت دوار الشمس المكرر.

ما هو زيت الطبخ؟ (النكهة والصحة)

زيت الطبخ (أو زيت الطعام) غالباً ما يكون عصارة طبيعية بكر أو زيوت خفيفة تُستخدم في “التشويح” (Sauteing) أو الطهي على نار هادئة.

• المميزات: يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات، ولكنه يمتلك نقطة تدخين منخفضة مقارنة بزيت القلي.
• الأنواع الشائعة: زيت الزيتون البكر، زيت الذرة، وزيت الكانولا.
• الاستخدام الأمثل: يُستخدم في تحضير الأرز، الطبيخ، أو تتبيل السلطات، حيث تبرز نكهته الطبيعية وتستفيد منها الصحة.

كيف تؤثر طرق استخلاص زيت الزيتون على جودة أنواعه؟

طريقة استخراج زيت الزيتون تؤثر بشكل كبير على نكهته، وفوائده، ومدى تحمّله للحرارة. وهذه نظرة سريعة:

• العصر البارد (البكر الممتاز):
  يُستخرج الزيت دون استخدام الحرارة أو المواد الكيميائية. يحتفظ بنكهته القوية ومحتواه من مضادات الأكسدة، لكنه لا يتحمّل القلي بدرجات حرارة عالية.
• العصر الدافئ أو بالتكرير:
  يُعرّض الزيت للحرارة ويُكرر، مما يُقلل من نكهته، ولكنه يصبح أكثر ملاءمة للطهي والقلي لأنه يتحمّل حرارة أعلى.
• زيت الزيتون المكرر:
  جودته أقل، لكنه يتحمّل الحرارة، ويُستخدم كثيرًا في المطاعم أو في الطهي اليومي الذي لا يتطلب نكهة زيت مميزة.

الخلاصة: كلما كانت طريقة الاستخلاص طبيعية أكثر، زادت الفوائد… ولكن قلّ تحمّل الزيت للحرارة.

مقالة متعلقة:

• كيفية التخلص من رائحة زيت القلي بدون معطرات صناعية: الحلول الذكية.

كيف تختار نوع زيت زيتون مناسب؟

اختيار زيت الزيتون يعتمد على كيفية استخدامكِ له. إليكِ بعض النقاط التي تساعدك في الاختيار الصحيح:

• للسلطات والتتبيلات: اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز، فهو ذو نكهة قوية وفوائد غذائية عالية.
• للطهي الخفيف أو التحمير: استخدمي زيت زيتون بكر عادي أو نقي، بنكهة أخف وقدرة تحمّل للحرارة معتدلة.
• للقلي أو الاستخدام اليومي: استخدمي زيت الزيتون المكرر، فهو لا يمتلك نكهة قوية ويتحمّل درجات حرارة أعلى من البكر.
• ابحثي عن زجاجة معتمة، ويفضّل أن يُكتب عليها “عصر أول” أو “معصور على البارد” إذا كنتِ تبحثين عن الجودة العالية.
• انتبهي لتاريخ الحصاد والتعبئة، فكلما كان الزيت حديثًا، كان أفضل.

ببساطة: حددي طريقة استخدامكِ للزيت، وامنحي الجودة الأولوية على السعر إن كنتِ ترغبين بزيت فعّال ومفيد.)

متى يكون زيت الزيتون ضارًا؟

زيت الزيتون مفيد، ولكن في بعض الحالات قد يصبح ضارًا ويؤثر على صحتك:

• عند احتراقه على النار وارتفاع حرارته عن نقطة الدخان، يُنتج مركّبات ضارّة ودخانًا غير صحي.
• إذا كان الزيت قديماً أو منتهي الصلاحية، فإنه يتأكسد ويتغيّر طعمه ليصبح مُرًّا أو ذا رائحة كريهة.
• تخزينه بشكل غير صحيح، كتعريضه للضوء أو الحرارة، يؤدي إلى فساده سريعًا حتى وإن لم تنتهِ صلاحيته.
• رغم كونه صحيًا، إلا أن الإفراط في استخدامه قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو اضطرابات في الجهاز الهضمي بسبب سعراته العالية.

الخلاصة: استخدميه بالشكل الصحيح، واحرصي على تخزينه جيدًا، وستحصلين على فوائده دون ضرر.

هل يوجد زيت زيتون مخصص للطبخ؟

نعم، هناك أنواع من زيت الزيتون مخصصة للطبخ، وتمت معالجتها لتحمّل درجات حرارة أعلى من زيت الزيتون البكر الممتاز.

• زيت الزيتون المكرر هو الأنسب للطبخ اليومي والقلي الخفيف، إذ أن نكهته خفيفة ويتحمّل درجات حرارة أعلى.
• زيت الزيتون البكر العادي مناسب للطبخ الخفيف والتشويح، ونكهته أخف قليلاً من البكر الممتاز.
• بعض الشركات تُدوِّن على العبوة عبارة “مناسب للطبخ” أو “للقلي ودرجات الحرارة العالية”، وهي إشارات جيدة تساعدكِ في الاختيار.

الخلاصة: نعم، هناك زيت زيتون مخصص للطبخ، لذا تأكدي من النوع وكوني دقيقة في اختياره بناءً على طريقة استخدامك.

هل القلي بزيت الزيتون صحي؟

تعتبر الإجابة على سؤال “هل القلي بزيت الزيتون صحي؟” نعم، وبشكل قاطع، بل إنه يُعد من أفضل الزيوت وأكثرها استقراراً عند التسخين. على عكس ما كان يُعتقد قديماً بأن زيت الزيتون يتأكسد بسرعة ويتحول إلى مواد سامة، أثبتت الأبحاث الحديثة أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أحادية التشبع ومضادات الأكسدة القوية التي تحميه من التفكك الحراري، مما يجعله خياراً آمناً وصحياً للقلي والطهي.

ما هي “نقطة تدخين” زيت الزيتون وهل تؤثر على جودته؟

نقطة التدخين هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالاحتراق وإخراج الدخان. بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، تتراوح هذه النقطة بين 190 إلى 210 درجة مئوية، وهي درجة أعلى بكثير من حرارة القلي المنزلي العادي التي تبلغ عادةً حوالي 180 درجة مئوية.

• الاستقرار الحراري: بفضل غناه بمركبات “البوليفينول”، يظل زيت الزيتون متماسكاً ولا ينتج مركبات ضارة مثل “الأكريلاميد” أو “الجذور الحرة” بنفس السرعة التي تنتجها الزيوت النباتية المكررة (مثل زيت الذرة أو عباد الشمس).

فوائد القلي بزيت الزيتون مقارنة بالزيوت الأخرى

عند استخدام زيت الزيتون في القلي، فإنك تحصل على ميزات لا توفرها الزيوت الأخرى، ومن أهمها:

1. تقليل امتصاص الطعام للزيت: يشكل زيت الزيتون طبقة واقية حول الطعام تمنع تغلغل الدهون إلى الداخل، مما يجعل الطعام المقلي أقل دسامة.
2. الحفاظ على القيمة الغذائية: يساعد الطهي بزيت الزيتون على انتقال مضادات الأكسدة من الزيت إلى الطعام (مثل الخضروات المقلية)، مما يرفع من جودتها الصحية.
3. صحة القلب: على عكس الزيوت المهدرجة، لا يسبب القلي بزيت الزيتون ارتفاعاً في الكوليسترول الضار، بل يدعم صحة الشرايين.

نصائح الخبراء للقلي الآمن بزيت الزيتون

لضمان أقصى استفادة صحية وتجنب أي مخاطر، اتبع القواعد التالية التي يبحث عنها المهتمون بالصحة:

• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra Virgin): فهو الأكثر مقاومة للحرارة بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
• تجنب إعادة استخدامه لمرات كثيرة: يُفضل عدم استخدام نفس كمية الزيت للقلي أكثر من مرتين لضمان عدم تكسر روابطه الكيميائية.
• التسخين التدريجي: لا تضع الزيت على نار قوية جداً منذ البداية؛ بل ابدأ بالتدريج حتى يصل للحرارة المطلوبة.

هل زيت الزيتون المكرر مضر؟

الإجابة المختصرة هي أن زيت الزيتون المكرر ليس “ضاراً” أو “ساماً” بالمعنى المطلق، ولكنه يفتقر إلى القيمة الغذائية العلاجية التي يتميز بها الزيت البكر. عملية التكرير تهدف في الأساس إلى إزالة العيوب في المذاق، الرائحة، أو الحموضة العالية في الزيوت المستخرجة من ثمار زيتون أقل جودة. وبينما يظل مصدراً جيداً للدهون أحادية التشبع، إلا أنه يفقد “الروح” الصحية لزيت الزيتون، وهي مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي تُدمر أثناء المعالجة بالحرارة أو المواد الكيميائية.

ما الفرق بين زيت الزيتون المكرر والبكر الممتاز؟

لفهم لماذا يبتعد خبراء التغذية عن الزيت المكرر، يجب النظر إلى ما يحدث خلف الكواليس:

• فقدان مضادات الأكسدة: عملية التكرير تتضمن استخدام درجات حرارة عالية ومذيبات أحياناً، مما يقضي على فيتامين (E) والمركبات المضادة للالتهابات.
• الطعم والرائحة: الزيت المكرر يكون بلا طعم أو رائحة تقريباً، بينما الزيت البكر يحتفظ بنكهة الثمار القوية.
• الاستخدام المقصود: غالباً ما يتم بيع الزيت المكرر تحت مسمى “زيت زيتون نقي” (Pure Olive Oil) أو “خفيف” (Light)، وهو مخصص لمن لا يفضلون نكهة الزيتون القوية في الطهي.

هل يتحول زيت الزيتون المكرر إلى دهون متحولة؟

من أكثر المخاوف بحثاً هي علاقة التكرير بالدهون الضارة. الحقيقة أن عملية تكرير زيت الزيتون لا تجعله زيتاً مهدرجاً، لكنها تجعله أكثر شبهاً بالزيوت النباتية العادية (مثل زيت الذرة). هو لا يحتوي على دهون متحولة (Trans Fats) ناتجة عن التصنيع ما لم يتم خلطه بزيوت أخرى، ولكنه يفتقد “الحماية الطبيعية” التي تجعل الزيت البكر قادراً على محاربة الجذور الحرة في جسمك.

متى يكون اختيار الزيت المكرر منطقياً؟

رغم تفوق الزيت البكر، هناك حالات قد يكون فيها المكرر خياراً مقبولاً:

1. الميزانية الاقتصادية: الزيت المكرر أرخص ثمناً، ويظل أفضل من الزيوت النباتية المكررة الأخرى (كزيوت الصويا والنخيل) بفضل تركيبته الدهنية.
2. نقطة التدخين المرتفعة: بسبب إزالة الشوائب، يمتلك الزيت المكرر نقطة تدخين أعلى قليلاً من البكر، مما قد يجعله “تقنياً” أسهل في القلي العميق، رغم أننا كخبراء نفضل البكر الممتاز دائماً لقدرته العالية على مقاومة التأكسد.

هل تسخين زيت الزيتون مضر؟

الإجابة المباشرة والمبنية على أحدث الدراسات هي لا، تسخين زيت الزيتون ليس مضراً، بل هو من أكثر الزيوت أماناً واستقراراً عند التعرض للحرارة. الخرافة التي تقول بأن تسخين زيت الزيتون يحوله إلى مادة سامة هي معلومة طبية مغلوطة؛ فزيت الزيتون (خاصة البكر الممتاز) يتمتع بتركيبة كيميائية فريدة تجعله يقاوم التأكسد والتحلل الحراري بشكل يتفوق على الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت الذرة وعباد الشمس.

لماذا يعتبر زيت الزيتون آمناً تحت درجة الحرارة؟

هناك سببان رئيسيان يجعلان تسخين زيت الزيتون خياراً صحياً وآمناً، وهما ما يبحث عنهما خبراء التغذية باستمرار:

• غناه بالأحماض الدهنية الأحادية (Monounsaturated Fats): هذه الدهون، وأهمها “حمض الأوليك”، تمتلك روابط كيميائية قوية لا تتكسر بسهولة عند التسخين، مقارنة بالدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت الأخرى.
• درع مضادات الأكسدة: يحتوي زيت الزيتون البكر على مركبات مثل “الفينولات” وفيتامين (E)، والتي تعمل كخط دفاع أول يمنع الزيت من التفاعل مع الأكسجين وتكوين جذور حرة ضارة (Free Radicals) أثناء التسخين.

درجة الحرارة الحرجة: متى يصبح التسخين مشكلة؟

يصبح تسخين أي زيت، بما في ذلك زيت الزيتون، مضراً فقط إذا تجاوز “نقطة التدخين” (Smoking Point) وبدأ في إخراج دخان كثيف ورائحة نفاذة. عند هذه النقطة، تبدأ الجزيئات في التحلل وتنتج مادة تسمى “أكرولين”.

• للطبخ المنزلي: نقطة تدخين زيت الزيتون البكر الممتاز تتراوح بين 190 – 210 درجة مئوية، وهي أعلى من معظم درجات حرارة الطهي المعتادة (مثل القلي البسيط أو التحمير)، مما يجعله آمناً تماماً للاستخدام اليومي.

نصائح ذهبية للحفاظ على جودة زيت الزيتون أثناء التسخين

لكي تضمن الحصول على أقصى فائدة صحية وتتجنب أي تغيير في المذاق، اتبع هذه القواعد التي يوصي بها خبراء الـ SEO الصحي:

1. لا تترك الزيت يسخن وحده: ابدأ بوضع المكونات (مثل البصل أو الخضار) مع الزيت لتنظيم توزيع الحرارة ومنع وصول الزيت لنقطة التدخين.
2. التخزين الصحيح: تأكد أن الزيت الذي تستخدمه للتسخين قد تم تخزينه في زجاجة داكنة وبعيداً عن الضوء، لأن الزيت المتأكسد مسبقاً بفعل الضوء يكون أقل استقراراً عند التسخين.
3. تجنب “التسخين المتكرر”: لا تستخدم نفس كمية زيت الزيتون للقلي العميق لعدة مرات، فكل دورة تسخين تقلل من كمية مضادات الأكسدة المتبقية فيه.

بديل زيت الزيتون في الطبخ

البحث عن بديل زيت الزيتون في الطبخ قد يكون مدفوعاً بالرغبة في تجربة نكهات جديدة، أو البحث عن زيوت تتحمل درجات حرارة أعلى، أو حتى لأسباب اقتصادية. زيت الزيتون فريد بفوائده، لكن عالم الزيوت الصحية مليء بالخيارات التي تمنحك “دهوناً غير مشبعة” ومضادات أكسدة قوية. اختيار البديل المناسب يعتمد بشكل أساسي على “تقنية الطبخ” المستخدمة، لضمان الحصول على أفضل مذاق مع الحفاظ على القيمة الغذائية.

1. زيت الأفوكادو: البديل الأول للصحة والحرارة العالية

يعتبر زيت الأفوكادو التوأم المثالي لزيت الزيتون من حيث التركيبة الكيميائية، فهو غني بـ “حمض الأوليك” والدهون الصحية للقلب.

• لماذا هو البديل الأفضل؟ يمتلك زيت الأفوكادو واحدة من أعلى نقاط التدخين (تصل إلى 270 درجة مئوية)، مما يجعله البديل الصحي رقم 1 لزيت الزيتون في عمليات القلي والشواء والطهي عالي الحرارة، دون أن يفقد فوائده أو يتغير طعمه.

2. زيت الكانولا: البديل الاقتصادي والعملي

إذا كنت تبحث عن بديل لزيت الزيتون في المخبوزات أو الطبخ اليومي بميزانية أقل، فإن زيت الكانولا هو الخيار الأكثر شيوعاً.

• المميزات: يحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا 3 ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة. يتميز بطعم “محايد”، مما يجعله ممتازاً في الوصفات التي لا تريد فيها أن يطغى طعم الزيت على طعم المكونات الأخرى، مثل الكيك أو بعض أنواع الصوصات.

3. زيت السمسم وزيت الجوز: بدائل السلطات والأطباق الباردة

عندما يكون الهدف هو تعويض نكهة زيت الزيتون في السلطات أو المقبلات:

• زيت السمسم: يمنح نكهة قوية ومميزة (خاصة في الأطباق الآسيوية) وهو غني بمضادات الأكسدة.
• زيت الجوز (Walnut Oil): يعتبر بديلاً فاخراً للسلطات، فهو يضيف لمسة مكسرات غنية ويوفر أحماضاً دهنية ضرورية لصحة الدماغ، لكنه لا يتحمل الحرارة أبداً.

4. الزبدة الطبيعية أو السمن الحيواني: للطبخ التقليدي

في حالات التشويح (Sautéing) وبحثاً عن المذاق الغني، يمكن استخدام الزبدة الطبيعية كبديل لزيت الزيتون.

• ملاحظة صحية: الزبدة تحتوي على دهون مشبعة، لذا يفضل استخدامها باعتدال، وهي تعطي نتائج مذهلة في تحمير الخضروات واللحوم بفضل نكهتها الكريمية التي تفتقر إليها الزيوت النباتية.

الأسئلة الشائعة

هل ينفع أستخدم زيت الزيتون للقلي العميق؟

لا يُنصح بذلك، لأنه لا يتحمّل الحرارة العالية كغيره من الزيوت، وقد يحترق بسهولة.

وش الفرق بين زيت الزيتون البكر والمكرر؟

الزيت البكر يُستخرج دون حرارة أو مواد كيميائية، ويتمتع بنكهة قوية وفوائد أعلى، أما المكرر فيتحمّل حرارة أعلى ويُناسب الطبخ.

هل زيت الزيتون يضر إذا انحط على النار؟

إذا احترق أو بدأ في إصدار الدخان، فقد يتكسر كيميائيًا ويُنتج مركّبات ضارة، لذا تجنّبي تسخينه أكثر من اللازم.

هل كل أنواع زيت الزيتون صحية؟

ليست كل الأنواع صحية، فالأفضل اختيار نوع نقي، معصور على البارد، ومخزّن بطريقة صحيحة، فالأنواع الرديئة أو القديمة قد تكون ضارة.

هل أقدر أستخدم زيت الزيتون وأنا أسوي رجيم؟

نعم، ولكن بكميات معتدلة. فهو صحي ولكنه غني بالسعرات الحرارية، لذا يجب عدم الإكثار منه.

هل قلي البطاطس في زيت الزيتون صحي؟

• الإجابة المختصرة هي نعم، قلي البطاطس في زيت الزيتون ليس فقط صحياً، بل هو الخيار الأفضل طبياً مقارنة بالقلي في الزيوت النباتية المكررة. فعلى عكس الشائع، تعتبر البطاطس المقلية بزيت الزيتون أقل ضرراً بكثير على القلب والشرايين،
• وذلك لأن زيت الزيتون يغلف حبات البطاطس بطبقة واقية تمنع امتصاص الدهون الزائدة، مما ينتج وجبة تحتوي على سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أعلى مقارنة بتلك المقلية في زيت الذرة أو دوار الشمس.

هل يمكن قلي السمك بزيت الزيتون؟

• الإجابة المختصرة والمدعومة علمياً هي نعم، يمكن قلي السمك بزيت الزيتون بل ويُوصى به بشدة من قبل خبراء التغذية.
• في الواقع، يعتبر قلي السمك بزيت الزيتون من أصح طرق القلي على الإطلاق؛ حيث يتميز زيت الزيتون بقدرة عالية على تحمل درجات حرارة القلي (حوالي 180 درجة مئوية)،
• كما أنه يشكل طبقة عازلة تمنع السمك من امتصاص كميات كبيرة من الزيت، مما ينتج وجبة مقرمشة من الخارج، طرية من الداخل، وأقل في السعرات الحرارية مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى.

هل القلي بزيت الزيتون يزيد الوزن؟

• الإجابة المباشرة هي أن زيت الزيتون بحد ذاته لا يسبب زيادة الوزن أكثر من غيره، بل قد يساعد في خسارته، ولكن “عملية القلي” هي التي تتحكم في الأمر. من الناحية الحسابية، تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية،
• وهي نفس السعرات الموجودة في زيت الذرة أو السمن. ومع ذلك، يتميز زيت الزيتون بقدرته على سد الشهية وتحفيز عملية الأيض، مما يجعله “صديقاً للرجيم” إذا استخدم بذكاء، وعدواً له إذا استُخدم بإفراط في القلي العميق.

هل زيت الزيتون يكسر الصيام المتقطع؟

• الإجابة المختصرة هي نعم، زيت الزيتون يكسر الصيام المتقطع “تقنياً” لأنه يحتوي على سعرات حرارية. أي مادة تحتوي على سعرات (والملعقة الواحدة من زيت الزيتون بها حوالي 120 سعرة) تؤدي إلى توقف عملية الصيام وبدء عملية الهضم.
• ومع ذلك، هناك تفاصيل دقيقة تجعل زيت الزيتون مختلفاً عن الكربوهيدرات أو البروتينات، حيث أن تأثيره على هرمون الأنسولين يكاد يكون معدوماً، وهو ما يجعله مسموحاً في حالات خاصة جداً داخل أنظمة مثل “الكيتو دايت”.

هل يفقد زيت الزيتون فوائده عند التسخين؟

• الإجابة المختصرة هي: زيت الزيتون يفقد “جزءاً بسيطاً” من بعض مركباته الحساسة للحرارة، ولكنه يظل محتفظاً بغالبية فوائده الصحية وقيمته الغذائية العالية حتى بعد التسخين.
• على عكس الشائع، لا يتحول زيت الزيتون إلى زيت ضار عند تعرضه للحرارة المعتادة في الطهي (مثل التحمير أو القلي البسيط)، بل يظل أكثر استقراراً وأماناً من معظم الزيوت النباتية المكررة بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

الخاتمة

زيت الزيتون ثروة غذائية حقيقية إذا تم استخدامه بشكل صحيح. يصلح للسلطات، والطبخ، وحتى القلي الخفيف، ولكن ليس جميع أنواعه مناسبة للحرارة العالية.

الخلاصة؟ تعرّفي على نوع الزيت المناسب، وطريقة استخدامه، واحرصي على تخزينه بطريقة صحيحة — وبذلك تحصلين على الطعم اللذيذ والفائدة الكاملة دون أضرار. وإذا كنتِ تبحثين عن زيت يتحمّل الطبخ والقلي اليومي، فهناك بدائل كثيرة غير زيت الزيتون قد تكون أنسب… فلكل استخدام زيته المناسب.
اختاري بعناية، واجعلي مطبخك صحيًا ولذيذًا في آنٍ واحد.