حقيقة صادمة: هل الخبز الأسمر يزيد الوزن أم يساعد في حرق الدهون؟

هل الخبز الأسمر يزيد الوزن السؤال الذي يتساءله العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم، أو الحفاظ على نمط حياة صحي، خصوصاً في ظل المفاهيم التي انتشرت حول أنواع الخبز المختلفة، وقيمتها الغذائية، حيث أن الخبز الأسمر بصفة عامة يعد أحد الخيارات المفضلة في الأنظمة الغذائية المتوازنة بالمقارنة بالخبز الأبيض، ويرجع ذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية التي تساهم في تحسين عملية الهضم، وتعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.

وعلى الرغم من هذه الفوائد العديدة إلا أن الاعتقاد السائد بأن الأطعمة الصحية لا تسبب زيادة في الوزن، قد يؤدي إلى وقوع البعض في فخ الإفراط في تناول هذه الأطعمة، دون حساب السعرات الحرارية حيث أن الاحتواء على الألياف لا يكفي فقط لمنع زيادة الوزن، بل إن الكمية المتناولة تعد هي الفيصل الأساسي في تحديد التأثير، وسوف نحاول في هذا المقال تفكيك هذا الموضوع الغذائي، لنوضح بدقة العلاقة الحقيقية بين تناول الخبز الأسمر، وتغيرات الوزن بعيداً عن الشائعات المتداولة.

شكل الخبز الأسمر الحقيقي: الفتات، اللون، النخالة المرئية

عند الحديث عن الخبز الأسمر الحقيقي، يجب التعرف على أن المظهر الخارجي والداخلي للرغيف يعتبر دليل بارز على جودته، وكونوا مصنوع من حبوب القمح الكامل بشكل حقيقي، حيث أن الخبز الأسمر الأصلي لا يقاس بلونه الداكن فحسب، بل بعدد من الخصائص البصرية التي تميزه عن الخبز الأبيض، أو عن أي نوع آخر من الخبز: 

• من أهم مميزات الخبز الأسمر الحقيقي هو اللون البني الداكن، أو المائل للذهبي الغامق، وفي العادة يكون اللون غير موحد تماماً، بل يحمل درجات متدرجة تعكس جودة قشور القمح الطبيعية. 
• كما يمكن من خلال النظرة الفاحصة لسطح الرغيف، أو قطعة من الداخل، ملاحظة حبيبات النخالة الدقيقة، والردة المتناثرة بانتظام في العجين، وهي التي تمنح الملمس الخشن بشكل نسبي والمميز. 
• يتميز فتات الخبز الأسمر من الداخل بأنه أقل رقة، مقارنة بالخبز الأبيض، إذ يكون أكثر كثافة، وتماسك، وثقل، مما يساهم بشكل مباشر في إطالة فترة مضغة، والشعور السريع بالشبع.

مقالة ذا صلة:

• سر المخابز الكبرى: لماذا يضع المحترفون الخل فى عجينة الخبز دائماً.

كيف يُلوَّن الخبز الأبيض ليبدو أسمر؟ ما يعرفه من في الصناعة

هناك العديد من الأسرار التي تقوم بها المخابز التجارية، ومصانع الأغذية الكبيرة، والتي من الصعب التعرف عليها بمجرد قراءة الملصق التسويقي للمنتج، حيث أن هناك أنواع من الخبز التي تباع على أنها أسمر، أو حبوب كاملة، ليست في حقيقتها سوى خبز أبيض تقليدي، تعرض لعملية خدعة بصرية محكمة تجعله يبدو صحي، ومناسب، ويمكن التعرف على هذه الخدعة من خلال: 

• هناك بعض المتاجر والمخابز التي تقوم باضافة العسل الأسود، أو الدبس، أو السكر المحروق، وهي من الحيل البسيطة والأكثر شيوعاً، لإعطاء الدقيق الأبيض الفاتح، ذلك اللون البني الجذاب الذي يخدع الكثير من الأشخاص. 
• كما أن هناك بعض المخابز التي تقوم باستخدام الكراميل الصناعي بكميات محسوبة،  لاكساب العجين درجة لون داكن توحي بشكل كامل بأن الرغيف مصنوع من القمح الكامل الخالص، دون أي قيمة غذائية مضافة.
• علاوة على بالك فإن هناك البعض الذي يقوم باستخدام رش النخالة السطحي، بدلاً من عجين الخبز بدقيق الحبوب الكاملة الغني بالألياف، حيث يتم رش الردة أو النخالة على سطح الرغيف من الخارج قبل الخبز مباشرة، يظن المشتري بمجرد لمس القشرة أن الرغيف بأكمله أسمر.
• بالإضافة إلى أن استخدام مسحوق الشعير، يعطي نكهة ولون غامق، يحاكي الخبز الحقيقي، ولكن بنسب لا تجعل الخبز مصدر حقيقي للألياف الكاملة.

قراءة قائمة المكونات: ترتيب «دقيق قمح كامل» يحسم الأمر

من المهم أن يتم قراءة قائمة المكونات التي تتواجد على الغلاف الغذائي، أو الملصق التجاري للمنتج، حيث أن قائمة المكونات تعد هي البوصلة الصادقة الوحيدة التي يمكن من خلالها التعرف على كون الرغيف صحي حقا أم مجرد خبز أبيض بلون مخادع، وهناك قواعد ذهبية يجب البحث عنها تتمثل في:

• تشترط اللوائح الغذائية أن ترتيب المكونات يكون بشكل تنازلي حسب نسبتها في المنتج، لذلك يجب أن تجد عبارة دقيق قمح كامل، أو حبوب القمح الكاملة في صدارة القائمة كأول مكون على الإطلاق. 
•  في حالة وجود بعض المكونات، مثل دبس، أو الكراميل، أو غيرها، فإن هذا يعطي إنذار واضح بأن اللون البني للخبز ناتج عن التلوين الصناعي، وليس عن أصل الدقيق المستخدم. 
• الخبز الأسمر الحقيقي في غالب الأمر يتميز بقائمة مكونات بسيطة، وواضحة تخلو من اى مكونات كيميائية معقدة، أو مواد حافظة طويلة.

الفرق بين الخبز الأسمر والأبيض: الحبة ومكوناتها الثلاثة

حتى يمكن فهم اختلاف تأثير الخبز الأسمر عن الأبيض، على الجسم والوزن، يجب البحث عن المصدر الأساسي لكل نوع، حيث أن حبة القمح الكاملة تتكون من ثلاث أجزاء رئيسية، تعمل معا بانسجام تام لتوفير أعلى قيمة غذائية، وعملية التصنيع التي تحدد ما يتبقى منها وما يفقد: 

• النخالة التي تعد القشرة الخارجية الصلبة والغنية بالألياف الغذائية، إضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من في الفيتامينات، والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم، والحديد، في الخبز الأبيض يتم إزالة هذه الطبقة بالكامل، بينما يتم الحفاظ عليها في أنواع الخبز الأسمر الحقيقية.
• السويداء وهي الطبقة الوسطى والداخلية الأكبر في الحجم في الحبة، وتتكون في الأساس من النشويات والكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب كميات قليلة من البروتين، هذه الطبقة تعد هي المكون الرئيسي المتبقي في الدقيق الأبيض المكرر، بعد التخلص من النخالة والجنين. 
• الجنين يعد هو النواة الداخلية المسؤولة عن إنبات نبات جديد، وهو كنز غذائي حقيقي يمتلئ بالدهون الصحية والعديد من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، ويتم تجريد الدقيق الأبيض من هذا الجزء بشكل نهائي، لإطالة العمر الافتراضي بينما يبقى في حبوب القمح الكاملة.

مقالة مقترحة:

• فوائد خبز الحنطة السوداء لجسمك: تعرف على أسرار هذا الخبز السوبر فود.

لماذا يحتاج الخبز الكامل دهنًا أكثر؟ الطراوة ومدة الصلاحية

يحتوي الخبز الكامل على نسبة كبيرة من الألياف التي تتواجد في نخالة القمح، وهذه الألياف تمتص كميات أكبر من المياه مقارنة بالدقيق الأبيض، مما يجعل العجين والخبز النهائي أكثر جفافاً، وتماسك، لذلك تساعد إضافة كمية مناسبة من الدهون، مثل الزيت، أو الزبدة على تحسين قوام الخبز، ومنحه طراوة أفضل. 

تعمل الدهون على تغليف جزء من جزيئات الدقيق، ومكونات العجين، مما يقلل من تماسك بنية الجلوتين ويجعل اللب الداخلي للخبز أكثر نعومة ومرونة، كما تمنح الدهون الخبز احساس أكثر طراوة عند الطبخ، وهو أمر مهمه خاصة في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. 

بالإضافة إلى ذلك فإن دور الدهون لا يقتصر فقط على تحسين القوام، بل إنه له دور كبير في المساعدة على إبطاء فقدان الرطوبة وتصلب الخبز أثناء عمليه التخزين، ويعرف هذا التصلب التدريجي للخبز، بما يطلق عليه شيخوخة الخبز، حيث أن الخبز يفقد جزء كبير من طروته بمرور الوقت، لذلك يمكن عن طريق استخدام الدهون، إلى جانب الترطيب الجيد، والتخزين المناسب، أن يساعد هذا في الحفاظ على جودة الخبز لفترة أطول.

السعرات: هل الفرق حقيقي بين الأسمر والأبيض؟

واحدة من الخرافات الشائعة في مجال التغذيى والدايت، هي أن الخبز الأسمر خالي من السعرات الحرارية أو أنه يحتوي على سعرات حرارية تقل بشكل كبير عن الخبز الأبيض، ولكن الحقيقة العلمية يمكن أن تصدم الكثير من الأشخاص، وهي وجود تقارب في عدد السعرات الحرارية بين الخبز الأبيض والخبز الأسمر، حيث أن السر لا يكمن في الرقم الإجمالي للسعرات الحرارية، ولكن في طريقة اتعامل الجسم معها، ويمكن التعرف على ذلك من خلال: 

1. رغيف الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية، التي تتواجد في الرغيف الأبيض تقريباً، عند التساوي في نفس الحجم والوزن، حيث تتواجد السعرات الحرارية بمعدل من 70 إلى 80 سعرة حرارية، والاختلاف بين النوعين ضئيل للغاية، ولا يكاد يذكر. 
2. ولكن على الرغم من التساوي في السعرات الحرارية إلا أن الخبز الأبيض من أنواع الخبز التي تسبب ارتفاع سريع وحاد في سكر الدم، ويعقب ذلك إفراز مكثف لهرمون الأنسولين، الذي يؤدي إلى تحفيز تخزين الدهون، والشعور السريع بالجوع.
3. ولكن الخبز الأسمر يتواجد فيه ألياف تساعد في إبطاء عملية الهضم، وامتصاص الجلوكوز، بالشكل الذي يجعل الجسم يحصل على الطاقة المستدامة، إلى جانب أن هذا يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي يتم التقليل بصورة تلقائية من كمية الطعام المتناولة طوال اليوم.

جرب هذا المنتج من بيكرز تشويس:

• بيكرز تشويس خليط دهون غير مملح 2.5 كيلو – 10 قطع.

للمخابز: إنتاج خبز كامل الحبوب دون فقدان القوام

إنتاج رغيف خبز كامل الحبوب بأعلى جودة ممكنة لا يعتمد فقط على أن يتم استبدال الدقيق الأبيض بدقيق الحبة الكاملة، لأن ارتفاع معدل النخالة، ومعدل الألياف يؤثر في امتصاص الماء، وتكوين شبكة الجلوتين، ولكن حتى يتم الحفاظ على قوام جيد وطري، تحتاج المخابز إلى ضبط تركيبة العجين، وإلى تنفيذ طريقة خلط وتخمير وخبز، من خلال مراعاة بعض العوامل منها: 

• دقيق الحبة الكاملة يمتص المياه بصورة أكبر، وذلك لأنه يحتوي على الألياف لذلك فإن هناك حاجة عند العجين إلى كمية ماء أكبر بالمقارنة عند عجن الخبز الأبيض، ولكن يجب عند إضافة المياه أن يتم اضافتها بشكل تدريجي حتى يتم الوصول إلى عجين متماسك، وغير لزج بشكل مفرط.
• النخالة الخشنة من الممكن أن يكون لها تأثير في شبكة الجلوتين، كما أنه يمكن أن تقلل من حجم الرغيف، ويمكن تحسين ذلك من خلال ترطيب النخالة بشكل مسبق، كما يمكن أن يتم استخدام دقيق كامل بدرجة طحن مناسبة. 
• ضبط التخمير من الأمور التي يجب أن يتم الاهتمام بها، وذلك لأن عملية التخمير إذا كانت زائدة أو ناقصة، يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف الحجم، كما يمكن أن يؤدي إلى تغيير القوام، لذا من المهم ضبط وقت ودرجة وحرارة التخمير، بما يتوافق مع نوع الدقيق، ومعدل الترطيب. 
• كما يجب الاهتمام عند الخبز بكمية المياه، حيث أن فقدان كمية كبيرة أثناء الخبز من الممكن أن يجعل الخبز المصنوع من دقيق الحبة الكاملة جاف، ومتماسك، لذلك من المهم ضبط درجة الحرارة، ووقت الخبز، بالشكل الذي يتناسب مع حجم الرغيف، وتركيبته.

هل الخبز الأسمر يزيد الوزن؟

الخبز الأسمر ليس في حد ذاته يمكن أن يزيد الوزن، وذلك لأن الزيادة في الوزن تحدث في الأساس عندما يحدث تجاوز في إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، بالمقارنة بالاحتياج خلال فترة زمنية معينة.

ومع ذلك يمكن أن يكون الخبز الكامل خيار أفضل عند الحاجة للتحكم في الوزن، وذلك لأنه من المنتجات التي تحتوي على كمية أكبر من الألياف، عند المقارنة بالخبز الأبيض، بالشكل الذي يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنه يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. 

ولكن من المهم التأكيد على الكمية، حيث أن الخبز الأسمر ليس خالي من السعرات، ويوجد بعد منتجات التجارية، التي قد تحتوي على إضافات مثل السكر أو الدهون.

جرب هذا المنتج أيضاً من بيكرز تشويس:

• الطباخ السعيد سمن كريمي سائل احترافي ١٧ لتر – ١ جالون.

أضرار الخبز الأسمر للقولون

على الرغم من أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، يعد أحد المصادر الجيدة للألياف، ولكن زيادة التناول قد تؤدي إلى حدوث الانتفاخات، والغازات، وتقلصات البطن لبعض الأشخاص، خاصة عند الأشخاص الذين لا يعتدون على تناول كميات كبيرة من الألياف. 

بالإضافة إلى ذلك فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل مكونات معينة فأنهم قد يلاحظون وجود بعض الأعراض الهضمية بعد تناول الخبز، ولكن هناك بعض الأشخاص الآخرين الذين يمكن أن تكون المشكلة لديهم مرتبطة بنوع الألياف، أو طريقة تخمير الخبز، وليس بنوع الخبز نفسه. 

لذلك من النصائح التي يجب مراعاتها، هو عند الاتجاه إلى تناول الخبز الكامل، يجب أن يتم زيادة الكمية بشكل تدريجي، مع شرب كمية من المياه الكافية ومراقبة استجابة الجهاز الهضمي، فإذا تكررت الأعراض، أو كانت الأعراض شديدة، في هذه الحالة من الأفضل أن يتم تحديد السبب لدى متخصص، بدلاً من الافتراض بأن الخبز الأسمر هو السبب.

هل التوست الأسمر يزيد الوزن؟

لا يمكن القول بأن التوست الأسمر يزيد الوزن لمجرد أنه أسمر، وذلك لأن زيادة الوزن لها ارتباطات عديدة، منها تناول سعرات حرارية تفوق احتياج الجسم بصورة مستمرة، والتوست الأسود المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف أكثر من التوست الأبيض، بالشكل الذي يساعد على الشعور بالشبع، وتنظيم كمية الطعام المتناولة. 

ولكن من المهم الانتباه إلى حجم الحصة وعدد الشرائح التي سوف يتم تناولها، بالإضافة إلى الإضافات المصاحبة للتوست الأسود مثل الجبنة أو الزبدة أو المربى، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع إجمالي السعرات بشكل كبير، كما أن هناك بعض الأنواع من التوست الأسمر التجارية التي تحتوي على دهون مضافة، وسكر، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

الأسئلة الشائعة 

١) كم قطعة خبز اسمر في اليوم للرجيم؟

• من الصعب أن يتم تحديد رقم ثابت من قطع الخبز الأسمر تناسب الجميع، ولكن في معظم الأحيان في نظام الرجيم المعتدل، فإن تناول رغيفين، أو ثلاث أرغفة يومياً، ويتم توزيعها على الوجبات بشكل ذكي سوف يساعد بشكل قوي في الحفاظ على الوزن.

٢) ما هو أفضل نوع خبز للحامل؟

• من أفضل أنواع الخبز للمرأة الحامل خبز الحبوب النابتة، وخبز الشوفان، وخبز الحبوب المتعددة، بالاضافة إلى خبز الحبة الكاملة، حيث أن هذه الخيارات تتمتع بنسب كبيرة من الألياف، وحمض الفوليك، والحديد، بالشكل الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.

٣) ما هو الخبز المناسب لإنقاص الوزن؟

• من أفضل الأنواع من الخبز التي يمكن أن تكون مناسبة لانقاص الوزن، أنواع الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر، وخبز الشعير، وخبز الشوفان، حيث أن هذه النوعية تتمتع بالألياف وتساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الخاتمة 

هل الخبز الأسمر يزيد الوزن الإجابة بشكل بسيط هي أن الخبز الأسمر لا يؤدي إلى زيادة الوزن في حد ذاته، وإنما تعتمد زيادة الوزن على العدد الإجمالي من السعرات التي يحصل عليها الجسم، بالمقارنة بالاحتياجات اليومية، ولكن الخبز الكامل يتميز بأنه يحتوي على الألياف، والعناصر الغذائية التي تساعد في الشعور بالقوة، بالشكل الذي يجعله من الخيارات المناسبة ضمن نظام غذائي متوازن، لذا من المهم الاستمتاع بالخبز الأسمر باعتدال، واختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة، وعدم الإفراط في الإضافات عاليات السعرات.