ماهو الدهن النباتي – كل ما تحتاج معرفته بلغة بسيطة وواضحة

الدهن النباتي هو مصطلح عام يشير إلى الدهون المستخلصة من مصادر نباتية، مثل البذور والمكسرات والفواكه. وهي تختلف عن الدهون الحيوانية التي تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم والألبان. وفي السطور التالية يوضح لنا فريق عمل بيكرز تشويس دليل شامل حول ماهو الدهن النباتي.

أنواع الدهون الغذائية

تنقسم الدهون النباتية إلى عدة أنواع رئيسية، حسب تركيبها الكيميائي وخصائصها الصحية:

الدهون الأحادية غير المشبعة:

توجد بكثرة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني، وتُعد من الدهون المفيدة لصحة القلب.

الدهون المتعددة غير المشبعة:

تشمل الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة، وزيت الصويا، وزيت عباد الشمس، وكذلك في الأسماك الدهنية (أوميغا 3).

الدهون المشبعة:

توجد بكميات كبيرة في بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. يُنصح بالاعتدال في تناولها لأنها قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

الدهون المتحولة (المهدرجة جزئياً):

تنتج عن هدرجة الزيوت النباتية السائلة لتحويلها إلى دهون صلبة. تُعد غير صحية، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وغالبًا ما توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة المصنعة.

ماهو الدهن النباتي ؟

ماهو الدهن النباتي ؟ الدهن النباتي هو أي دهن أو زيت يتم الحصول عليه من النباتات. يختلف في شكله وقوامه من الزيوت السائلة في درجة حرارة الغرفة (مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس) إلى الدهون الصلبة أو شبه الصلبة (مثل زيت جوز الهند وزبدة الكاكاو).

تُعد الدهون النباتية عنصرًا مهمًا في غذائنا، كما تُستخدم في مجموعة واسعة من التطبيقات الغذائية والصناعية، ويهدف هذا الدليل إلى تقديم نظرة شاملة حول تعريف الدهن النباتي، أنواعه، فوائده، أضراره المحتملة، واستخداماته.

أين توجد الدهون النباتية؟

توجد الدهون النباتية بشكل أساسي في الزيوت المستخلصة من النباتات والمكسرات والبذور والأفوكادو. إليك دليل شامل حول مصادر الدهون النباتية:

الزيوت النباتية:

• زيوت أحادية غير مشبعة: زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، زيت السمسم، زيت الأفوكادو، زيت اللوز.
• زيوت متعددة غير مشبعة: زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت الصويا، زيت بذور الكتان، زيت الجوز.

المكسرات والبذور:

• المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، البندق، المكاديميا، البقان.
• البذور: بذور الكتان، بذور الشيا، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم.

الأفوكادو:

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

الأطعمة المصنعة (يجب تناولها باعتدال):

• بعض أنواع السمن النباتي (المرجرين).
• بعض أنواع الصلصات الجاهزة.
• بعض المخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة (تحتوي على دهون متحولة غير صحية في الغالب).

فوائد الدهون النباتية

تتمتع الدهون النباتية، وخاصة غير المشبعة منها، بالعديد من الفوائد الصحية الهامة، وتشمل ما يلي:

صحة القلب والأوعية الدموية:

• خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL): تساعد الدهون النباتية غير المشبعة على تقليل الكوليسترول الضار في الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
• زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL): بعض الدهون النباتية تساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد، الذي يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: من خلال تأثيرها على الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات، تساهم الدهون النباتية في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية: بعض الدهون النباتية، مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والتي ترتبط أيضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض ضغط الدم: قد تساهم بعض أنواع الدهون النباتية في تنظيم ضغط الدم.

صحة الدماغ والجهاز العصبي:

• تحسين صحة الدماغ ووظائفه: الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بعض الدهون النباتية، مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، ضرورية لنمو الدماغ وتطوره ووظيفته.
• المساهمة في تجديد الأعصاب: تلعب الدهون الصحية دورًا في عمليات تجديد الأعصاب في الدماغ.

الوقاية من الأمراض:

• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من الدهون النباتية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
• تحسين مقاومة الأنسولين والسيطرة على مرض السكري: بعض الدهون النباتية قد تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم.
• الوقاية من مرض الزهايمر أو إبطاء تقدمه: قد يكون للدهون الصحية تأثير وقائي على صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر.

أنواع الدهون النباتية

في سياق الحديث عن ماهو الدهن النباتي تتعدد أنواع الدهون النباتية، ويمكن تصنيفها بناءً على عدة معايير، أهمها:

• زيوت البذور: مثل زيت عباد الشمس، زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت بذور الكتان، زيت السمسم، زيت بذور القطن.
• زيوت الفاكهة: مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت النخيل (يعتبر من زيوت الفاكهة على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيه).
• زيوت المكسرات: مثل زيت اللوز، زيت الجوز، زيت الفول السوداني.
• دهون مشبعة: يفضل تناولها بكميات معتدلة. توجد بكميات كبيرة في الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
• دهون متحولة (مهدرجة جزئياً): تعتبر غير صحية ويجب تجنبها قدر الإمكان. تنتج عن عملية هدرجة الزيوت النباتية السائلة لتحويلها إلى دهون صلبة أو شبه صلبة، وتوجد في بعض الأطعمة المصنعة مثل السمن النباتي الصلب وبعض المخبوزات والوجبات الخفيفة.
• زيوت معالجة أو مكررة: تخضع لعمليات تكرير لإزالة الشوائب وتحسين المظهر وإطالة العمر الافتراضي. قد تفقد بعض العناصر الغذائية المفيدة خلال هذه العملية.
• زيوت معصورة على البارد: يتم استخلاصها عن طريق الضغط الميكانيكي دون استخدام حرارة عالية أو مواد كيميائية. تحتفظ بكمية أكبر من العناصر الغذائية والنكهة الطبيعية.

عند اختيار الدهون النباتية، يفضل التركيز على الأنواع غير المشبعة (الأحادية والمتعددة) وتناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. كما يفضل اختيار الزيوت المعصورة على البارد للحصول على أقصى فائدة غذائية. تجنب الدهون المتحولة الموجودة في بعض المنتجات المصنعة.

فوائد السمن النباتي غير المهدرج

السمن النباتي غير المهدرج هو بديل صحي للزبدة والسمن الحيواني، ويُصنع من زيوت نباتية لم تخضع لعملية الهدرجة.

والهدرجة هي عملية يُضاف فيها الهيدروجين إلى الزيوت السائلة لتحويلها إلى دهون صلبة، وقد تؤدي إلى تكوّن دهون متحولة غير صحية وفي سياق الحديث عن الدهن النباتي، نستعرض في السطور التالية فوائد السمن النباتي غير المهدرج:

• خالي من الكوليسترول: على عكس السمن الحيواني والزبدة، السمن النباتي غير المهدرج لا يحتوي على الكوليسترول، مما يجعله خيارًا أفضل لصحة القلب.
• خالي من الدهون المتحولة: الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير الصحية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. السمن النباتي غير المهدرج لا يحتوي على هذه الدهون.
• مصدر للدهون غير المشبعة: غالبًا ما يكون السمن النباتي غير المهدرج مصنوعًا من زيوت نباتية غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب.
• مناسب للنباتيين: يعتبر خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• نقطة دخان عالية: يتميز بنقطة دخان عالية، مما يجعله مناسبًا للقلي والطهي على درجات حرارة عالية.
• قد يحتوي على فيتامينات مضافة: بعض أنواع السمن النباتي غير المهدرج قد تكون مدعمة بفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د.
• يدعم صحة القلب: الزيوت النباتية غير المهدرجة قد تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خالي من اللاكتوز والكازين: يعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو بروتين الحليب (الكازين) الموجود في السمن الحيواني والزبدة.

أيهما أفضل الزيت النباتي أم السمن الحيواني ؟

ضمن الحديث عن الدهن النباتي، تُعد الزيوت النباتية خيارًا أفضل من السمن الحيواني لدى معظم الناس، وذلك لعدة أسباب، منها:

الزيوت النباتية:

• تحتوي على دهون غير مشبعة: معظم الزيوت النباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
• خالية من الكوليسترول: الزيوت النباتية لا تحتوي على الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية.
• غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة: بعض الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، تحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة مفيدة.
• أكثر تنوعًا في الاستخدام: هناك أنواع عديدة من الزيوت النباتية ولكل منها استخداماته وفوائده ونكهته الخاصة.

السمن الحيواني:

• له نكهة مميزة: يضيف نكهة غنية ومميزة للطعام.
• يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول: الإفراط في تناول الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يحتوي على بعض الفيتامينات: يحتوي السمن الحيواني على بعض الفيتامينات مثل فيتامين A و D و K.

أضرار الدهن النباتي

الدهون النباتية، أو الزيوت النباتية، هي دهون مستخلصة من النباتات. وهي تشمل مجموعة واسعة من الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الصويا وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

بشكل عام، تعتبر الزيوت النباتية السائلة غير المهدرجة أفضل صحيًا من السمن النباتي المهدرج. وذلك لأن عملية الهدرجة تحول الزيوت السائلة إلى دهون صلبة، مما ينتج عنه دهون متحولة. لذلك في السطور نوضح بالتفصيل عن أضرار الدهون النباتية المهدرجة:

• زيادة الكوليسترول الضار (LDL): ترفع الدهون المتحولة مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• خفض الكوليسترول الجيد (HDL): تخفض الدهون المتحولة مستوى الكوليسترول الجيد، الذي يساعد على حماية القلب.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: نتيجة لارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول الجيد، تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• زيادة الالتهابات في الجسم: قد تساهم الدهون المتحولة في زيادة الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
• التأثير على الذاكرة والتحصيل الذهني: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة قد يؤثر سلبًا على الذاكرة والوظائف الإدراكية.
• زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: قد تزيد الدهون المتحولة من مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• زيادة الوزن والسمنة: بعض أنواع الجبن المصنع من الزيوت النباتية، خاصة زيت النخيل، تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة التي قد تساهم في تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن.

نصائح لتناول الدهون النباتية

ضمن الحديث عن الدهن النباتي، يُقدّم لنا فريق عمل موقع بيكرز تشويس في السطور التالية مجموعة من النصائح المهمة لتناول الدهون النباتية بطريقة صحية ومتوازنة:

• لا تعتمد على مصدر واحد فقط للدهون النباتية. حاول دمج مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والزيوت في نظامك الغذائي للحصول على فوائد مختلفة.
• على الرغم من فوائدها الصحية، لا تزال الدهون النباتية عالية السعرات الحرارية. تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها. حفنة صغيرة من المكسرات أو ملعقة كبيرة من الزيت تعتبر حصة معقولة.
• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز وزيوت البذور (مثل زيت بذور الكتان) للسلطات والتتبيلات حيث لا تتعرض للحرارة العالية للحفاظ على فوائدها.
• بدلاً من الاعتماد فقط على الزيوت، حاول تضمين الأطعمة الكاملة التي تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة توفر أيضًا أليافًا وفيتامينات ومعادن إضافية.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة، والتي غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة والمخبوزات التجارية والأطعمة المقلية. هذه الدهون ترفع الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحقق من قائمة المكونات وابحث عن عبارات مثل “زيوت مهدرجة جزئيًا”.
• بعض الدهون النباتية مشبعة، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة، إلا أنه يفضل تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
• إذا كان لديك أي ظروف صحية خاصة أو كنت ترغب في الحصول على خطة غذائية مخصصة، فمن المستحسن استشارة أخصائي تغذية للحصول على إرشادات فردية.

الاسئلة الشائعة

هل السمن النباتي صحي ؟

السمن النباتي ليس صحيًا بشكل عام، خاصة الأنواع التي تحتوي على الدهون المتحولة. إليك التفاصيل:

• الدهون المتحولة: العديد من أنواع السمن النباتي، وخاصة القديمة أو الأقل جودة، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة. هذه الدهون غير الصحية ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• عملية الهدرجة: عملية الهدرجة التي تُستخدم لصنع بعض أنواع السمن النباتي يمكن أن تنتج مركبات أخرى غير صحية.
• قيمة غذائية أقل: مقارنة بالسمن الحيواني عالي الجودة (مثل السمن المصنوع من حليب الأبقار التي تتغذى على العشب)، قد يفتقر السمن النباتي إلى بعض الفيتامينات والمغذيات الموجودة بشكل طبيعي في السمن الحيواني.

هل الدهون الحيوانية تزيد الوزن

• بشكل عام، نعم، الدهون الحيوانية يمكن أن تزيد الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. حيث أن تناول الدهون الحيوانية باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ونمط حياة نشط هو الأهم. الإفراط في تناولها، مثل أي مصدر آخر للسعرات الحرارية، سيؤدي إلى زيادة الوزن.

يعني ايه جبنه نباتي الدهن؟

• جبنة نباتي الدهن هي نوع من الجبن البديل أو الشبيه بالجبن التقليدي المصنوع من حليب الأبقار أو الحيوانات الأخرى. الفرق الأساسي يكمن في مصدر الدهون المستخدمة في صناعتها. فبدلاً من استخدام دهون الحليب الطبيعية (الدهون الحيوانية)، يتم استخدام زيوت نباتية في صناعة هذا النوع من الجبن.

في النهاية، تحدثنا عن ماهو الدهن النباتي، يقول خبراء موقع بيكرز تشويس يفضل اختيار الدهون النباتية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيوت البذور والمكسرات باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب تجنب الدهون المتحولة والحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في بعض الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة.

إقرء أيضاً:

الطباخ السعيد أفضل زيت للطبخ والقلي من بيكرز تشويس.

أفضل زيت للطبخ خالي من الكوليسترول الخيار الصحي لمطبخك.