الاكل الصحي للدهون الثلاثية: كيف تخفض مستوياتك وتحافظ على قلبك سعيدًا؟

الاكل الصحي للدهون الثلاثية حيث أن الدهون الثلاثية تعد من أنواع الدهون التي تتواجد بشكل أساسي في الدم، والتي يحصل عليها الجسم عن طريق تحويل السعرات الحرارية الزائدة التي لا يحتاجها إلى طاقة مخزنة، ورغم الأهمية الحيوية إلا أن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية عن المعدلات الطبيعية قد يتحول إلى خطر صامت يهدد الانسان بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنه يزيد احتمالات الإصابة بعدد من المشاكل الصحية المزمنة. 

لهذا من المهم الاهتمام بنمط حياة غذائي، حيث أن الغذاء ليس فقط وسيلة للشبع بل يعد الدواء الأول والخط الدفاعي لضبط مستويات الدهون في الجسم، عن طريق الاختيار الدقيق للأطعمة والابتعاد عن السكريات الخفيفة، والدهون الضارة، حيث أن هذا يساعد في ضبط الصحة العامة وحماية القلب.

ما الدهون الثلاثية ولماذا يخلط الناس بينها وبين دهون الطعام؟

تعد الدهون الثلاثية أحد أنواع الدهون التي تسمى اللبدات التي تتواجد في الدم، حيث أن تناول أي نوع من الأطعمة يقوم الجسم بتحويل أي سعرات حرارية زائدة لا يحتاجها الجسم إلى دهون ثلاثية يتم تخزينها في الخلايا الدهنية، ومن وقت لآخر عندما يحتاج الجسم إلى طاقة بين الوجبات تفرز الهرمونات الدهون الثلاثية، حتى يتم حرقها وإعطاء الجسم الطاقة. 

ولكن هناك خطأ شائع بين الناس بين الدهون التي تتواجد في الطعام، والدهون الثلاثية، وذلك لتشابه الأسماء كما أن هناك البعض الذي يظن أن تناول الدهون في الطعام فهو بالضرورة يؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم، ولكن في الواقع فإن السعرات الزائدة التي يحولها الكبد إلى دهون ثلاثية لا تتواجد فقط في الدهون التي يتم تناولها ولكن تتواجد في النشويات والسكريات. 

كما أن تشابه المصطلحات يولد انطباع خاطئ بإن الدهون الثلاثية هي نفسها الدهون الصلبة أو السائلة التي يتم استخدامها في الزبدة أو الزيت، بينما الحقيقة أن الدهون الثلاثية مجرد مركب كيميائي في الدم.

ثلاثة أنواع من الدهون في مطبخك: مشبعة، غير مشبعة، متحولة

في المطبخ يوجد أنواع مختلفة من الدهون التي يتم استخدامها بشكل يومي في الطهي، تنقسم الى ثلاث أنواع رئيسية تؤثر بصورة مباشرة ومختلفة على صحة الجسم بشكل عام، وعلى صحة القلب وهي: 

• الدهون المشبعة التي تكون في الحالة الصلبة أو الشبه الصلبة في درجة حرارة الغرفة، والتي يتم استخلاصها من منتجات الألبان أو اللحوم الحمراء، مثل الزبدة، والقشطة والجبنة إلى جانب زيت النخيل، والإفراط في تناول مثل هذه النوعية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ويزيد من مخاطر أمراض القلب لذا ينصح بالتناول المعتدل. 
• الدهون الغير مشبعة والتي تكون في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة وهي الخيار الصحي، ويوجد أنواع عديدة منها مثل الدهون الأحادية غير مشبعة، مثل زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو، وتساعد في تحسين صحة القلب، بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أحماض أوميجا، وتتوفر في الأسماك الدهنية، مثل السلمون، وبذور الكتان، وهي تساعد في خفض معدلات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية.
• الدهون المتحولة والتي تنتج من عملية صناعية، مثل الزيوت النباتية التي يتم تحويلها إلى الحالة الصلبة، ومنها السمن الصناعي، وهي تعد من أكثر أنواع الدهون السيئة على صحة الانسان، فهي لا تؤدي إلى ارتفاع معدلات الكوليسترول الضار فقط، بل أيضا تؤدي إلى تقليل معدلات الكوليسترول الجيد، كما أنها تؤدي إلى ارتفاع الدهون الثلاثية، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.

من أين تأتي الدهون المتحولة؟

الدهون المتحولة تنقسم إلى نوعين رئيسيين وفقا لمصدرها وهما:

الدهون المتحولة الصناعية  

يتم إنتاج الدهون من خلال عمليات كيميائية يطلق عليها الهدرجة، يتم تنفيذها من خلال شركات التغذية عن طريق دمج غاز الهيدروجين في الزيوت النباتية السائلة في درجات حرارة معينة، وضغط، وتحويلها إلى دهون شبه صلبة، أو صلبة من خلال هذه العمليات تهدف الشركات إلى إطالة عمر المنتجات، وتحسين قوام الحلويات، والمخبوزات.  

الدهون المتحولة الطبيعية

الدهون التي تتكون بصورة طبيعية وبكميات قليلة من الأمعاء لبعض الحيوانات، أو أكلات الأعشاب، مثل الأغنام، أو الأبقار أو الماعز، ومن مصادرها اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وهي من الأنواع التي ليس لها أضرار بالمقارنة بالدهون المتحولة، الصناعية، طالما يتم تناولها بشكل معتدل، وضمن نظام غذائي متوازن.

مقالة ذا صلة:

• الحقيقة الطبية الكاملة: هل الزبدة ترفع الدهون الثلاثية لدى مرضي القلب؟

كيف تقرأ ملصق أي منتج دهني في 30 ثانية؟

عند شراء أي منتج دهني دائما ننصح بقراءة المكونات الغذائية، ولو بشكل سريع وذلك لتجنب أي أضرار، حيث يجب البحث عن عدد من الأمور منها: 

• إذا كانت العبارة زيوت نباتية مهدرجة جزئيا، فإن هذا يعني أنه يوجد نوع من الدهون المتحولة الضارة، حيث يجب تجنب أي منتج تظهر عليه هذه العبارة بشكل فوري. 
• بعد ذلك يجب النظر إلى جدول المكونات الغذائية، والبحث بشكل خاص عن قسم الدهون، ويجب التأكد من أن الدهون المشبعة نسبتها منخفضة قدر الإمكان، وأنها ليست الحجم الأكبر من الدهون المنتجة. 
• أما الدهون المتحولة يجب أن يكون الرقم أمامها صفر، مع التأكيد أنه في بعض الدول يسمح للمصانع بكتابة رقم صفر إذا كانت نسبة الدهون المتحولة اقل من نصف جرام. 
• بالإضافة إلى أنه يجب أيضا أن يتم التركيز على النشويات والسكريات، لأنها العدو الخفي للدهون الثلاثية، حيث أن المنتجات التي تكون قليلة الدسم أو خالية من الدهون تعد الأفضل.

الدهون في المخبوزات أيها يعطي القوام وأيها يعطي الطراوة؟

استخدام الدهون في المخبوزات أو المعجنات لا يقتصر فقط على إضافة النكهة، بل هي الأساس للنسيج والقوام وكل نوع من الدهون له وظيفة خاصة: 

• يوجد بعض الأنواع من الدهون التي تستخدم للحصول على القوام المناسب، مثل الزبدة الطبيعية والسمن، وهي من الأنواع التي تذوب بشكل بطيء حتى تترك مساحات وفراغات ليتبخر الماء الموجود داخل هذه الدهون، مما يدفع طبقات العجين للأعلى وهو ما يعطي العجينة الشكل الهش. 
• كما يوجد بعض أنواع الدهون التي تستخدم للحصول على النعومة، مثل الزيت السائل، وهي عكس الدهون الصلبة، حيث تتسرب داخل جزيئات الدقيق بصورة كاملة وسريعة، بالشكل الذي يمنع تكوين شبكة جلوتين صلبة هذه العملية يطلق عليها تقصير خيوط الجلوتين، وهي التي تعطي المعجنات مثل الكيك الطراوة والنعومة الفائقة، وتحافظ على رطوبتها لأطول فترة ممكنة.

بدائل عملية عند تقليل الدهون في وصفاتك

التقليل من الدهون في المعجنات والمخبوزات اليومية، لا يعني التضحية بالقوام أو الطعم أو المتعة، أثناء تناول الطعام ولكن اختيار البديل بشكل ذكي يحافظ على رطوبة القوام، وهناك عدد من البدائل التي يمكن استخدامها منها: 

• يمكن استخدام صوص التفاح الغير محلى في المخبوزات، حيث يمكن استبدال نصف كمية الزبدة أو الزيت بصوص التفاح فهو يمنح المعجنات، مثل الكيك الطراوة والرطوبة الفائقة مع سعرات حرارية أقل بكثير. 
• الزبادي اليوناني أو استخدام القشطة قليلة الدسم من البدائل المتميزة للدهون في العجائن، حيث يمنح العجين القوام الكريمي الغني، والرطوبة العالية بدون الحاجة للدهون المشبعة.
• أما في طهي الخضروات المختلفة واللحوم فبدلا من استخدام الدهون بشكل كثيف، يمكن استخدام المياه الساخنة أو مرق الخضار مع التقليب المستمر، واضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، سوف يساعد في الحصول على الطعم المميز. 
• ومن بدائل الزيوت والسمن في المخبوزات يمكن استخدام مهروس الأفوكادو، حيث يستخدم في المخبوزات الداكنة، مثل كيك الشوكولاته، وذلك لأنه يوفر دهون أحادية غير مشبعة صحية، تمنح القوام المطلوب بدون الدهون الضارة. 
• كما يمكن استخدام مهروس الموز الذي يمنح المعجنات الحلاوة الطبيعية والقوام الطري، مما يسمح له بخفض كمية السكر والدهون معا.
• الجبنه القريش المضروب التي عند خفقها يمكن الحصول على كريمة ناعمة يمكن استخدامها كبديل الجبن الدسم أو الكريمة في الوصفات المالحة مما يرفع معدل البروتين ويقلل الدهون الثلاثية. 
• كما يمكن الاستغناء عن الدهون أو كمية منها عن طريق استخدام بعض أدوات الطهي الغير لاصقة، مثل المقالي السيراميك، أو الجرانيت والتي تريح الطهي برشاش زيت صغير جدا بدل من كميات كبيرة.
• بالإضافة إلى امكانية الشوي في الفرن أو بالبخار بدلا من القلي العميق بالزيوت المهدرجة، كما يمكن استخدام ورق زبدة او استعمال قلايات الهواء، التي تمنح قرمشة الطعام المقلي بنسبة دهون أقل بنسبة 90%.

الاكل الصحي للدهون الثلاثية

بعد أن تعرفنا على الأنواع المختلفة من الدهون ومصادرها وطريقة التعامل معها داخل المطبخ، نأتي إلى النقطة الهامة وهي الأكل الصحي للدهون الثلاثية التي تساعد في حماية الجسم، والقلب والتي تعتمد على التقييم من السكريات والنشويات وزيادة الأطعمة التي تساعد في تنظيم معدلات الأيض، وتحسن من صحة الأوعية الدموية ومنها: 

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعد من أقوى الأسلحة الطبيعية لخفض معدلات الدهون الثلاثية في الدم بفاعلية، والتي ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل. 
• الألياف الذابلة في المياه والتي تعد كنز الهضم مثل الشوفان والشعير والبقوليات والخضار الورقي والفواكه مثل التفاح والكمثرى، لأن هذه الألياف تعمل على إبطاء امتصاص السكريات، والدهون في الأمعاء بالشكل الذي يمنع حدوث ارتفاع حاد في السكر والدهون الثلاثية.
• الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون البكر، والأفوكادو، والمكسرات التي لا ترتكز على التخزين السكري، حيث أن هذه النوعية من الدهون تساهم بشكل مباشر في تحسين مستويات الدهون العامة في الجسم، وحماية القلب. 
• الحبوب الكاملة من افضل البدائل للدقيق الأبيض مثل الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل، وذلك لأن الابتعاد عن الخبز الابيض والحلويات التي يتم تصنيعها من الدقيق المكرر يساعد في منع تحول الكربوهيدرات السريعة إلى دهون ثلاثية مخازنه في الكبد.

فطور صحي لمرضى الدهون الثلاثية

الفطور هو الوجبة الأهم في بداية اليوم التي تساعد في ضبط مستويات السكر والدهون الثلاثية ووجبة الفطور المتوازنة تساعد في منع حدوث أي ارتفاع حاد في الأنسولين، كما أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة، ومن أشكال الفطور التي يمكن الاعتماد عليها: 

1. وجبة الشوفان بالفواكه والمكسرات والتي تعتمد على كوب من الشوفان الكامل المسلوق في المياه أو الحليب، مع رشة قرفة صغيرة وحبات التوت وملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة، هذه الوجبة غنية بالألياف الذابلة التي تساعد في إبطاء امتصاص السكريات، وتمنع تحولها إلى دهون ثلاثية. 
2. البيض المقلي بزيت الزيتون مع الخضار يمنح الشعور الطويل بالشبع، ويوفر البروتينات عالية الجودة، والدهون الأحادية الغير مشبعة دون رفع السكريات. 
3. الأفوكادو والجبن القريش مع الليمون والكمون، وخبز اسمر حب كامل مع الجبنة القريش قليل الدسم المرشوش بقليل من زيت الزيتون، فهذه الوجبة تجمع بين الدهون الأحادية المفيدة والبروتين مع الجن القريش مع مضادات الأكسدة القوية، خاصة عند تناول الشاي الأخضر.

مشروبات تخفض الدهون الثلاثية

للحصول على جسم خالي من الأمراض فإن المشروبات لها أهمية كبيرة لا تقل عن المأكولات عند محاربة الدهون الثلاثية، وتعد المشروبات الغازية أو المحلاة هي العدو الخفي للدهون الثلاثية، ولكن توجد مشروعات طبيعية لديها فاعلية في تحسين عمليات الأيض وحرق الدهون ودعم صحة الكبد منها: 

الشاي الأخضر 

من أهم مضادات الأكسدة وذلك لأنه يحتوي على مركب الكاتشين، وهناك دراسات عديدة تشير إلى أن استهلاك الشاي الأخضر بشكل منتظم يساهم بفاعلية في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم وتحسين حساسية الانسولين. 

شاي القرفة

القرفة أحد أنواع التوابل اللذيذة والتي تعد من المشروبات السحرية التي تساعد في تنظيم السكر في الدم، وتحسين مستويات السكر بشكل مباشر عن طريق تقليل كميات السعرات التي يتم تحويلها من الكبد إلى دهون ثلاثية، كما أن القرفة تساعد في تقليل الدهون الثلاثية والكولسترول الضار. 

مشروب الزنجبيل والليمون 

الزنجبيل من المشروبات التي لها خصائص كمضاد للالتهابات، كما أنه يساعد في تحسين عمليات الهضم وتنشيط عملية الأيض، ومع الليمون الذي يعمل كداعم لوظائف الكبد ويساعد في التخلص من السموم وتحسين مستويات الدهون، فإن هذا المشروب يعد من افضل المشروبات الصحية. 

ماء بذور الشيا 

يعد هذا المشروب من المشروبات الغنية بالألياف الذابلة والأوميجا ويعمل على المساعدة في إبطاء امتصاص السكريات والدهون في الأمعاء، مما يمنع حدوث ارتفاع مفاجئ في الدهون الثلاثية بعد الوجبات ويعطي شعور طويل بالشبع.

الأطعمة الممنوعة لمرضى الدهون الثلاثية

كما أن هناك بعض الأكل الصحي للدهون الثلاثية فإن هناك بعض الممنوعات التي يجب الانتباه إليها ويمثل تناولها عائق أساسي أمام خفض الدهون الثلاثية، بل أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاعها من هذه الأطعمة:

• المشروبات الغازية والعصائر المعلبة المحلاة ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة المحلاة بكميات كبيرة والحلويات الشرقية والغربية، حيث أن السكر الأبيض يحتوي على معدل كبير من سكر الفركتوز، والذي يقوم الكبري بتحويله بشكل مباشر إلى دهون ثلاثية. 
• الدقيق الأبيض والنشويات المكررة حيث أن هذه النشويات يتم هضمها بشكل سريع، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، وهو ما يؤدي إلى إفراز الجسم لكمية كبيرة من الأنسولين وتحويل الفائض إلى دهون ثلاثية.
• الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة مثل السمنة الصناعي والوجبات السريعة والأطعمة المقلية، حيث أن هذه النوعية تدمر صحة الأوعية الدموية، وترفع معدلات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أنها تعمل على تقليل معدلات الكوليسترول الجيد. 
• اللحوم المصنعة مثل البسطرمة واللانشون والهودوج، وذلك لأنها تحتوي على معدلات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة التي تؤدي إلى إرهاق الدورة الدموية وترفع معدلات الدهون في الدم.

مقالة مقترحة:

• دليل التغذية العلاجية: ما هي الاكلات التي تنزل الدهون الثلاثية؟

الأسئلة الشائعة 

هل البيض يرفع الدهون الثلاثية؟

البيض لا يسبب ارتفاع الدهون الثلاثية بل على العكس يعد من الخيارات البروتينية الممتازة والصحية عند التناول باعتدال ودون قليه في زيوت ضارة.

ما هو الأكل الممنوع لمريض الدهون الثلاثية؟

أي نوع من الاكل الذي يؤدي إلى رفع السكر في الدم مثل السكريات والمشروبات المحلاة والنشويات المكررة والدهون المتحولة والمهدرجة واللحوم المصنعة.

هل الدهون الثلاثية تسبب ضيق التنفس؟

الارتفاع البسيط أو المعتدل في الدهون الثلاثية لا يسبب ضيق التنفس بشكل مباشر ولكن ارتفاع الشديد والمزمن كان يؤدي إلى مضاعفات في القلب والأوعية الدموية.

الخاتمة

السيطرة على الدهون الثلاثية لا يكون فقط عبر التعرف على الاكل الصحي للدهون الثلاثية ، ولكن يحتاج الأمر إلى نمط ذكي في الحياة من خلال اختيار الدهون الصحية والابتعاد عن السكريات المضافة، والدقيق المكرر إلى جانب الاعتماد على الأطعمة الطازجة، والمشروبات الطبيعية، حيث يمكن لهذا أن يحمي القلب والجسم بشكل عام.